감자는 기껏해야 전분질 채소로 여겨지는 경우가 많습니다. 최악의 경우, 감자는 모든 종류의 짭짤하고 기름진 스낵의 기본 재료이자 무의미한 비활동성에 대한 은유로 여겨지기도 합니다. 하지만 영양 전문가들은 소파에 앉아서 먹는 감자도 건강한 식단에서 중요한 역할을 한다고 말합니다.
감자에 대한 전문가의 의견
뉴욕대학교 그로스만 의과대학의 연구 조교수인 에밀리 존스턴 박사는 감자는 두려워할 대상이 아니라고 말합니다. 그녀는 노인의 당뇨병 예방을 연구하며 감자와 감자의 건강 효과를 연구해 왔습니다.
감자가 게으름과 현대적으로 연결되는 것은 세계 정복자로서의 역사를 무시한 것입니다. 감자는 적어도 5,000년 전에 남아메리카 안데스 산맥에서 가축화되었지만 1500년대까지 대서양을 건너지 못했습니다. 감자는 굶주린 유럽에 영양을 공급하여 산업혁명으로 이어진 인구 붐을 일으켰습니다.
미국 농무부에 따르면 오늘날 감자는 토마토를 제치고 미국에서 가장 많이 소비되는 채소입니다. 건강에 해로운 식품이라는 일반 흰 감자의 평판도 일부 사실과 상반된다고 존스턴은 말합니다. 흰감자는 옥수수, 참마 등과 함께 전분질 채소로 분류됩니다. 전분은 때때로 악의적인 오해를 받는 식단의 중요한 구성 요소라고 합니다. 감자는 복합 탄수화물이기 때문에 신체에서 천천히 분해되어 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 미국인을 위한 연방 식단 지침에 따르면 성인은 하루에 최소 21/2컵의 채소를 섭취하고 일주일에 약 5컵의 전분질 채소를 섭취할 것을 권장합니다. USDA에 따르면 중간 크기의 적갈색 구운 감자는 생당근, 케일 또는 옥수수 한 컵보다 칼로리가 높습니다.
하지만 감자는 164칼로리에 불과하여 여전히 비교적 저칼로리 식품입니다. 또한 성인 남성의 일일 권장량의 16%, 여성의 19%를 제공하는 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다. 존스턴은 일반 감자에는 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 전혀 없으며 "좋은 영양소를 섭취할 수 있다"고 말합니다. 중요한 것은 칼륨과 대부분의 미국인이 충분히 섭취하지 못하는 약 4g의 섬유질 영양소도 풍부하게 함유하고 있다는 점입니다. 칼륨은 심장 건강에 중요하고 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감자가 해로운 식품이라는 인식을 가진 이유
그렇다면 무엇이 문제일까요? 존스턴은 "일반 감자를 먹는 사람이 거의 없다는 사실입니다."라고 말합니다. 구운 감자는 버터나 사워 크림을 바르고 베이컨을 뿌려 먹는데, 이는 미국 심장 협회에서 하루에 약 13g으로 제한할 것을 권장하는 추가 칼로리와 포화 지방의 원천입니다. 미국에서 재배되는 감자의 약 3분의 1이 냉동 제품으로 만들어지는데, 대부분 감자튀김입니다. 한 유명 패스트푸드 체인점에서 감자튀김을 주문하면 480칼로리, 23그램의 지방, 400밀리그램의 나트륨이 함유되어 있습니다.
존스턴은 감자를 건강에 해로운 음식과 짝을 이루는 사람들의 경향은 연구자들에게 문제가되어 수년에 걸쳐 상충되는 결론을 이끌어 냈다고 말했다. 그녀의 연구에는 2020년 펜실베니아 주립대학에서 영국 영양학 저널에 발표된 연구가 포함됩니다. 이 연구는 건강한 성인 50명을 대상으로 4주 동안 매일 껍질을 벗긴 찐 감자나 구운 감자 또는 파스타, 쌀, 쿠스쿠스 또는 빵과 같은 정제 곡물로 만든 반찬을 먹게 하는 실험이었습니다. 그런 다음 4주 동안 다른 반찬으로 바꿨습니다. 그 결과, 혈당이나 체중과 같은 심대사 요인은 정제 곡물을 먹었을 때보다 감자 쪽을 먹었을 때 더 나빠지지 않았으며, 섬유질과 칼륨 섭취량과 전반적인 식단의 질은 감자를 먹었을 때 실제로 더 좋았습니다.
이와는 별도로, 감자튀김 섭취와 고혈압 및 제2형 당뇨병 위험 사이에 분명한 연관성이 있다는 연구 결과가 20여 건 이상 발표되었습니다. 그러나 2018년 유럽 영양학 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 다른 유형의 조리법은 두 질환에 미미한 영향만 미치는 것으로 나타났습니다.
건강한 감자 요리법
따라서 감자 요리가 먹고 싶다고 해서 모든 것을 포기할 필요는 없습니다. 하지만 감자를 요리하는 방법이 중요합니다. 전문가에 따르면, 삶으면 영양분이 많이 빠져나가므로 가장 선호하지 않는 방법 중 하나라고 합니다. 그녀는 또한 나트륨, 설탕 또는 기름을 첨가하면서 영양분을 빼앗아 갈 수 있는 감자 플레이크를 피할 것을 제안합니다.
그러나 굽고 찌는 방법도 똑같이 효과가 있다고 그녀는 말했습니다. 어떻게 조리하든 껍질은 그대로 두는 것이 좋습니다. 고구마와 자색 감자는 다른 영양소를 추가할 수 있지만 흰색 품종 간에는 큰 차이가 없다고 합니다. 섬유질은 약간 다르지만 가장 중요한 변수는 여전히 조리 방법입니다.
존스턴은 딜이나 오레가노 같은 허브와 향신료 또는 신선한 부추로 맛을 낼 것을 제안했습니다. 소금 대신 양파 가루나 마늘 가루를 사용해보세요. 사워크림 대신 플레인 저지방 요거트를 사용하세요. 아보카도 오일과 로즈마리를 살짝 뿌려 구워 먹는 것도 좋은 방법입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일도 심장 건강에 좋은 또 다른 선택이며 버터에 비해 포화 지방을 많이 절약할 수 있습니다.
으깬 감자의 경우 진한 크림 대신 저지방 우유나 무가당 식물성 우유를 사용해보세요. 콜리플라워를 섞으면 섬유질 함량을 높이고 칼로리를 낮출 수 있습니다. 또는 으깬 종류를 건너뛰세요. 구운 핑거링 감자나 그와 비슷한 것을 사용해도 좋습니다. 다양한 색의 감자를 사용하면 명절 식탁이 정말 멋져 보일 수 있습니다. 하누카에 즐겨 먹는 전통 라트케도 마찬가지입니다. 라트는 일반적으로 튀겨서 먹지만 구워도 되고 에어프라이어로 튀겨도 된다고 합니다. 당근이나 호박을 잘게 썰어 넣어 섬유질과 수분을 더하고 칼로리를 낮추는 레시피도 있습니다. 자신이 좋아하는 방식으로 만들어서 즐기고, 적은 양을 먹도록 노력하는 것이 중요합니다.