식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 콜레스테롤, 혈압, 혈당 및 전반적인 체중 관리에 도움이 됩니다. 하지만 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 익숙하지 않다면 복부 팽만감과 복통을 피하기 위해 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 각 사람에게 필요한 식이 섬유의 양은 연령에 따라 다릅니다.
특정 음식과 음료는 과도한 소화 불편을 유발할 수 있다는 점에 유의하세요. 몇 가지 대표적인 식품을 피하면 보다 영양가 있는 라이프스타일을 계속 유지할 수 있습니다.
과당 함량이 높은 과일
과일에는 염증과 가스를 유발할 수 있는 과당과 소르비톨을 포함한 당분이 함유되어 있어 과일을 피하는 사람들이 많습니다. 하지만 과일에는 건강한 식단에 중요한 식이섬유와 유익한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 사과, 배, 수박과 같이 과당이 많이 함유된 과일은 피하세요. 대신 바나나, 오렌지, 캔털루프, 블랙베리, 블루베리, 딸기 등 항산화 성분이 풍부한 짙은 색 과일을 선택하세요.
콩과 렌틸콩
콩과 렌틸콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만, 이 식품에는 올리고당이라는 복합 당이 포함되어 있어 소화기관을 통과할 때 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 설탕의 양을 줄이려면 통조림 콩은 항상 헹구고 완전히 익혀야 합니다. 콩이 아주 부드러워질 때까지 익히면 가스 발생을 줄이는 데 도움이 됩니다. 두부, 템페, 퀴노아 등 소화가 잘되고 복부 팽만감을 덜 유발하는 대체 식품도 있습니다.
십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추는 복잡한 섬유질로 인해 소화가 가장 어려운 채소 중 하나로, 장에서 발효되어 가스와 복부 팽만을 유발하는 경향이 있습니다. 케일, 시금치, 근대 같은 짙은 잎채소에는 장에 더 잘 흡수되는 영양소가 풍부한 대체 식품이 있습니다.
양파와 마늘
적양파, 황양파, 마늘 등 부추과에 속하는 많은 채소는 소화가 어려울 수 있습니다. 이는 장에서 발효되어 메스꺼움, 복부 팽만감, 가스 및 설사를 유발할 수 있는 프룩탄이라는 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 과민 반응을 줄이려면 채소를 잘 익히거나 생으로 먹을 경우 최소 15분 이상 물에 담가두세요. 일부 사람들은 여전히 민감하게 반응할 수 있지만 가루로 만든 제품을 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 요리의 풍미를 높이려면 셀러리, 회향, 샬롯, 골파 같은 대체 재료를 사용해보세요. 바질, 생강, 오레가노와 같은 다른 향신료와 허브를 추가하면 소화 장애 걱정 없이 요리에 깊이를 더할 수 있습니다.
복부 팽만감을 완화할 수 있는 팁
약간의 조정을 통해 현재 겪고 있는 복부 팽만감과 불편함을 완화할 수 있습니다. 소량의 식사를 더 자주 섭취하세요. 한꺼번에 많이 먹는 대신 하루 종일 소량을 자주 섭취하세요. 이 방법은 소화 기관이 음식을 더 효율적으로 처리하여 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 시간을 들여 음식을 충분히 씹으면 입안에서 음식이 제대로 분해되어 소화를 돕고 위장에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 소화기관에 불필요한 부담을 주고 복부 팽만감을 유발할 수 있는 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
수분을 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 소화를 위해 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 수분을 충분히 섭취하면 음식물이 소화관을 통해 원활하게 이동하는 데 도움이 됩니다.
탄산 음료를 피하세요. 탄산음료와 기타 탄산음료는 소화기관에 과도한 공기를 유입시켜 복부 팽만감과 가스를 유발합니다. 대신 소화를 촉진하고 장을 진정시키는 데 도움이 되는 페퍼민트, 카모마일, 생강차를 식후에 마시거나 생수를 마시는 것이 좋습니다.
음식 일기를 작성하세요. 식단을 조정하면서 음식 일기를 통해 섭취한 음식과 식사 후 기분을 기록해 보세요. 이렇게 하면 특정 유발 음식을 파악하고 편안함을 위해 식단을 더 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 변화를 통해 불쾌한 부작용 없이 새로운 식단을 계속 즐길 수 있기를 바랍니다.
식이섬유는 시간이 지남에 따라 장 건강을 개선하는 등 많은 이점이 있습니다. 하지만 여전히 복부 팽만감, 가스 또는 기타 복부 불편함이 느껴지신다면, 주치의와 상담을 하시는 것이 좋습니다.