음식은 건강에 필수적인 에너지와 영양소를 제공합니다. 여기에는 단백질, 탄수화물, 지방과 비타민, 미네랄이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단은 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 미국인을 위한 식이 지침은 균형 잡힌 식단이 무엇인지에 대한 지침을 제공합니다.
이러한 권장 사항은 영양에 관한 최신 과학 정보를 기반으로 합니다. 이 가이드라인은 5년마다 업데이트되는데, 이는 무엇이 건강한지에 대한 이해가 계속 증가하고 있기 때문입니다. 과학자들은 다양한 영양소가 신체에 미치는 영향에 대해 더 많이 알기 위해 노력하고 있습니다. 또한 영양 권장 사항을 개인에게 맞춤화할 수 있는 더 나은 방법을 모색하고 있습니다.
영양가 높은 식품 찾기
다량 영양소는 매일 섭취하는 칼로리의 대부분을 차지합니다. 다량 영양소는 신체가 에너지를 만드는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 또한 세포가 질병과 싸우는 등 다양한 기능을 수행하는 데 필요한 중요한 구성 요소를 제공합니다.
우리 몸은 각 미량 영양소를 소량만 필요로 합니다. 하지만 건강한 발달과 질병 예방에 필수적인 영양소입니다. 전문가들은 성인에게 권장 칼로리 한도를 지키면서 영양소가 풍부한 음식과 음료를 선택하라고 조언합니다. 가이드라인에서는 전체 칼로리의 10%~35%를 단백질, 25%~35%를 지방, 45%~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다.
MyPlate(USDA)에서 영양 권장량을 맞춤 설정하는 방법을 알아보세요. 식품에 포함된 다양한 영양소의 양을 확인하려면 영양성분표를 확인하세요. Nutrition.gov(USDA)에서도 식품의 영양소에 관한 자료를 찾을 수 있습니다.
내 몸의 필요량 충족하기
다양한 다량 영양소를 충분히 섭취하지 않아도 신체는 기능을 수행할 수 있지만 이것이 최적이라는 의미는 아닙니다. 단백질은 세포가 신체에서 중요한 기능을 수행하는 데 필요합니다. 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해됩니다. 아미노산은 세포가 근육, 피부, 장기를 만들고 독소를 분해하며 기타 여러 가지 중요한 일을 하는 데 사용됩니다.
또한 단백질은 에너지로도 사용할 수 있습니다. 단백질은 탄수화물보다 더 강한 포만감을 줍니다. 그러나 탄수화물은 즉시 에너지를 공급하기 때문에 신체가 선호하는 에너지원입니다. 우리 몸은 탄수화물을 당의 일종인 포도당으로 전환합니다. 우리 몸의 거의 모든 세포는 포도당을 주요 연료원으로 사용합니다. 탄수화물에는 단순 탄수화물(설탕), 복합 탄수화물(전분), 식이 섬유의 세 가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당 분자로 이루어져 있습니다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물보다 소화와 흡수가 빠릅니다. 복합 탄수화물은 당의 사슬이 더 길기 때문에 분해되어 혈액으로 이동하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물보다 혈당을 더 높고 빠르게 올릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈당 수치가 너무 높아지면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
첨가당 섭취량을 일일 칼로리의 10% 이하로 제한하면 건강 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 콩, 콩류, 전분질 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 식이섬유를 더 많이 섭취하는 데도 도움이 됩니다. 과일과 채소도 훌륭한 섬유질 공급원이며 미량 영양소가 풍부합니다. 섬유질이 많은 식사를 하면 포만감이 더 오래 지속되는데, 이는 칼로리를 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 미국인은 1,000칼로리당 권장 식이섬유 14g을 섭취하지 못하고 있는데, 섬유질이 풍부한 음식은 장 건강에 중요합니다. 또한 혈중 지방과 콜레스테롤(왁스 같은 지방 유사 물질)의 양을 낮출 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤이 쌓이면 심장병과 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 고섬유질 식품은 이러한 질환 및 당뇨병과 같은 기타 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 너무 많으면 문제를 일으킬 수 있지만, 식단에는 어느 정도 지방이 필요합니다. 지방은 지방산으로 분해됩니다. 우리 몸은 지방산을 사용하여 에너지를 만들고, 특정 세포 구조를 만들고, 특정 비타민을 흡수하고, 장기를 보호합니다. 심장과 같은 일부 장기는 지방을 연료로 사용하는 것을 선호합니다. 전문가들은 포화 지방이라고 하는 특정 유형의 지방을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 포화 지방은 붉은 육류, 돼지기름, 전지방 우유 및 유제품에 함유된 지방처럼 상온에서 고체 상태로 존재하는 지방입니다. 한편 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 지방이 많은 생선에 함유된 지방은 심장 건강에 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 건강한 지방은 식단에 포함될 수 있지만, 합리적인 칼로리 한도 내에서만 섭취해야 합니다. 얼마나 많이 섭취하는지 주의하는 것이 중요합니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램당 칼로리가 두 배 이상 높기 때문에 하루에 추가 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있으며, 과체중과 비만은 여러 가지 심각한 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
개인 정보 파악하기
우리의 유전적 구성은 식단과 상호작용하며 각 사람의 신체가 음식을 분해하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 과학자들은 이러한 차이를 더 잘 이해하기 위해 더 깊이 파고들고 있습니다. NIH는 다양한 식품 성분이 사람들에게 어떻게 다르게 영향을 미치는지에 대해 자세히 알아보기 위해 정밀 영양 연구를 시작했습니다. 이 연구는 10,000명의 사람들을 등록하여 다양한 유형의 음식에 대해 사람들의 신체가 어떻게 반응할지 예측하는 요인을 알아보고 있습니다.