건강한 식습관이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 전문가가 권장하는 식단은 신선한 자연 식품과 가정식 식사를 강조하는 경우가 많은데, 이는 비용과 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 고도로 가공된 식품은 종종 저렴하고 편리합니다. 하지만 칼로리가 높고 설탕, 포화지방, 소금이 첨가되어 있으며 섬유질이 부족한 경향이 있습니다.
과학자들은 고도로 가공된 식품이 신체에 특정 영향을 미쳐 건강한 식습관 목표를 달성하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있다는 사실을 알아내기 시작했습니다. 이러한 식품을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 비만과 같은 특정 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
초가공 식품이란 무엇인가요?
우리가 먹는 대부분의 식품은 어느 정도 가공되어 자연에서 존재하는 방식에서 변형된 것입니다. 자르고, 갈고, 말리고, 조리하고, 냉동하는 것은 모두 식품 가공의 한 형태입니다. 일부 형태의 가공은 건강에 좋습니다. 예를 들어 고기를 익히고 우유를 저온 살균하면 식중독을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 음식이 지나치게 많이 가공되면 건강에 해로울 수 있습니다. 초가공 식품은 가장 높은 수준의 가공을 거친 식품입니다. 일반적으로 초가공 식품은 첨가물이나 가정에서 구할 수 없는 재료를 사용하여 만든 식품을 말합니다. 여기에는 경화유, 분리된 단백질, 고과당 옥수수 시럽 등이 포함됩니다. 초가공 식품은 가정에서 쉽게 할 수 없는 산업 공정을 통해 만들어지는 경우가 많습니다. 초가공 식품은 가격이 저렴하고 유통기한이 길도록 설계되었습니다. 맛있고 편리하며 바로 먹을 수 있습니다. 탄산음료, 칩, 치킨 너겟, 소시지 등이 그 예입니다. 이러한 식품을 너무 많이 섭취하면 과식으로 이어질 수 있으며 건강에 해로울 수 있습니다.
과식에 대한 이해
과학자들이 초가공식품이 과식에 미치는 영향을 정확히 연구하기는 어렵습니다. 이를 위해서는 한 번에 몇 주 동안 사람들의 식단을 세심하게 통제해야 하는데, 최근 연구에서 고도로 가공된 식단을 섭취한 참가자와 최소한의 가공된 식단을 섭취한 참가자의 칼로리 섭취량과 체중 증가를 비교했습니다. 연구 참가자들은 4주 동안 대사 임상 연구실에 머물면서 각 식단을 2주씩 지속했습니다. 두 식단 모두 매일 동일한 양의 칼로리, 설탕, 섬유질, 지방, 나트륨, 탄수화물을 제공했으며, 참가자는 원하는 만큼 먹거나 적게 먹을 수 있었습니다.
초가공 식품으로 다이어트를 한 사람들은 매일 약 500칼로리를 더 섭취했습니다. 또한 체중도 평균 2파운드 정도 증가했습니다. 반면, 덜 가공된 식품을 섭취했을 때는 약 2파운드가 감소했습니다. 이러한 차이는 전체 식단의 영양소가 달라서 나타난 것이 아닙니다. 또한 참가자들은 두 식단의 식사가 모두 똑같이 맛있다고 평가했습니다.
그렇다면 왜 사람들은 초 가공 식품으로 가득 찬 식단을 더 많이 먹었을까요? 연구진은 확실하지 않습니다. 홀의 연구팀은 이제 사람들이 과식하게 만드는 초가공 식품의 다른 성분이 무엇인지 조사하고 있습니다. 뇌가 이러한 음식에 다르게 반응하거나 소화가 된 후 장이 다른 신호를 보낼 수 있다고 그는 말합니다. 초가공 식품이 과식으로 이어지는 경향은 최근 비만의 증가를 부분적으로 설명할 수 있습니다.
하지만 우리는 초가공 식품에 너무 많이 의존하고 있습니다. 맛있고, 편리하며, 준비하는 데 많은 시간이나 노력, 기술이 필요하지 않습니다. 칼로리 소비를 증가시키는 원인을 더 잘 이해하면 그러한 음식의 제조 방법이나 사람들이 어떤 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있기를 희망합니다. 과식을 유발하는 원인을 파악하여 문제가 되는 식품을 표적으로 삼을 수 있는 방법이 있다면 제조업체가 더 이상 문제를 일으키지 않도록 해당 식품을 재구성하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다. 또는 정책 입안자들이 잠재적으로 문제가 될 수 있는 식품을 규제하는 방법을 마련하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
뇌의 변화
초가공 식품이 과식으로 이어질 수 있는 한 가지 방법은 뇌를 변화시키는 것입니다. 보상 시스템은 쾌락에 의해 활성화되고 쾌락을 찾게 만드는 뇌의 일부입니다. 한 연구실에서는 초가공식품이 많은 식단이 이 시스템에 영향을 미치는지, 그리고 이러한 변화로 인해 사람들이 배고프지 않을 때 더 많이 먹게 되는지 연구하고 있습니다. 초가공 식품과 음료를 섭취하면 더 많은 것을 원하게 된다면 중독될 수 있다는 뜻일까요? 현재로서는 초가공 식품이 중독성이 있는지는 명확하지 않습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 중독성이 있을 수 있다고 합니다.
미시간 대학교에서 과식 행동을 연구하는 임상 심리학자 애슐리 기어하트 박사는 이러한 초가공 식품은 사과나 오렌지, 검은콩보다 담배와 훨씬 더 많은 공통점이 있다고 말합니다. 마약을 갈망할 때와 이러한 초가공 식품을 갈망할 때 동일한 뇌 회로가 켜집니다. 기어하트는 초가공 식품을 섭취하면 강박적인 습관이 생길 수 있다고 말합니다. 즉, 줄이고 싶어도 줄이기가 어렵다는 뜻입니다. 이는 중독성 물질의 경우와 비슷합니다. 중독성 물질도 복용을 중단하면 금단 증상을 일으킬 수 있습니다. 금단 증상에는 과민성, 초조함, 우울증, 해당 물질에 대한 강한 갈망이 포함될 수 있습니다. 기어하트와 다른 연구자들은 초가공식품 섭취를 줄이면 비슷한 금단 증상이 나타날 수 있는지 연구하고 있습니다. 이 연구는 일부 사람들에게 더 건강한 식습관이 왜 더 어려울 수 있는지 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 우리는 사람들에게 더 건강하게 먹으면 기분이 나아질 것이라고 말하지만, 많은 사람들이 '더 건강하게 먹기 시작하면 너무 짜증이 나고 불안해져요'라고 말합니다. 먹고 싶은 욕구가 너무 강해서 기분이 나아지지 않고 기분이 더 나빠진다고 말하는 것입니다. 이러한 증상이 발생할 수 있다는 것을 인식한다면 사람들에게 이를 관리할 수 있는 전략을 제시할 수 있을 것이고, 그러면 사람들이 식습관을 더 쉽게 바꿀 수 있을 것으로 생각됩니다.