섬유질이 건강에 좋다는 것은 잘 알고 계실 겁니다. 하지만 많은 사람들이 그렇듯 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 실제로 우리 대부분은 하루 권장량의 절반도 채 섭취하지 않습니다.
배변 활동을 정상화
식이 섬유는 과일, 채소, 통곡물 등 우리가 섭취하는 식물에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 벌크 또는 조사료라고도 불립니다. 식이섬유가 소화에 도움이 된다는 이야기는 들어보셨을 겁니다. 따라서 식이섬유가 우리 몸이 소화할 수 없는 물질이라는 것이 이상하게 느껴질 수 있습니다.
섬유질은 거의 변하지 않고 소화기관을 통과합니다. 소화가 안 되면 가치가 없다고 생각할 수도 있지만, 모든 식품에서 섬유소를 많이 섭취하는 것이 유익하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 섬유질은 변비를 완화하고 배변 활동을 정상화할 수 있습니다.
섬유질과 심혈관 건강의 연관성
식이 섬유의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 심혈관 건강과 관련이 있습니다. 수년간 사람들을 추적 관찰한 여러 대규모 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 심장병에 걸릴 위험이 낮았습니다. 섬유질과 심혈관 건강 사이의 연관성은 매우 일관적이어서 이러한 연구는 미국 의학연구소에서 섬유질에 대한 식이 기준 섭취량을 개발하는 데 사용되었습니다. 전문가들은 남성은 하루에 약 38g, 여성은 약 25g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다.
안타깝게도 미국에서는 하루 평균 14g의 섬유질만 섭취하고 있습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 여러 가지 심장 관련 문제를 예방할 수 있는 것으로 보입니다. 식이섬유를 많이 섭취하면 혈중 '나쁜' 콜레스테롤 농도가 낮아지고 관상동맥 질환, 뇌졸중, 고혈압 발병 위험이 줄어든다는 증거가 있습니다.
당뇨병의 위험을 낮춤
섬유소는 또한 가장 흔한 형태의 당뇨병인 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 장의 섬유질은 당의 흡수를 늦춰 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하와이 대학교의 거트루드 마스카리넥 박사는 "당뇨병의 경우 포도당 수치가 너무 치솟지 않도록 하는 것이 좋습니다."라고 설명합니다. 최근 연구에서 75,000명 이상의 성인을 14년 동안 추적 관찰했으며 다른 대규모 연구와 일관되게, 연구진은 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들의 당뇨병 위험이 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다. "우리는 당뇨병을 예방하는 것은 대부분 곡물의 섬유질이라는 것을 발견했습니다."라고 마카리넥은 말합니다. 그러나 그녀는 섬유질 섭취량이 많으면 어느 정도 보호 효과가 있을 수 있지만, 당뇨병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법은 운동을 하고 체중을 조절하는 것이라고 지적합니다.
식이섬유의 체중 감량 효과
체중 감량도 식이섬유가 도움이 될 수 있는 또 다른 영역입니다. 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 포만감을 더 오래 느끼게 합니다. 섬유질은 부피는 크지만 칼로리는 적습니다. 사람들을 다양한 유형의 식단을 섭취하게 한 연구에서 고섬유질 식단을 섭취한 사람들은 일반적으로 약 10% 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 다른 대규모 연구에서도 섬유질 섭취량이 많은 사람이 체중이 더 적게 나가는 경향이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
과학자들은 또한 섬유질과 다양한 유형의 암 사이의 연관성을 조사했는데, 그 결과는 엇갈렸습니다. 많은 연구가 미국 내 암 사망 원인 2위를 차지하는 대장암에 집중되어 있습니다. 과학자들은 섬유질뿐만 아니라 통곡물 섭취가 대장암을 예방하는 효과가 더 크다고 보고 있습니다. 약 50만 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면, 섬유질과 대장암 위험 사이에는 관계가 없었지만 통곡물 섭취는 약간의 위험 감소를 가져온 것으로 나타났습니다.
식이 섬유의 종류와 건강에 미치는 영향
식이 섬유의 종류에 따라 건강에 미치는 영향은 다를 수 있습니다. 그렇기 때문에 일부 식품의 영양성분표에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 두 가지로 분류되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리 밀기울, 콩, 완두콩 및 대부분의 과일에 함유되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 대장이나 결장에 영향을 미치는 변비 및 게실 질환을 치료하거나 예방하는 데 자주 사용됩니다. 불용성 식이섬유는 밀기울과 일부 채소에서 발견됩니다. 하지만 전문가들은 식이 섬유의 종류가 전체적으로 충분한 양을 섭취하는 것보다 덜 중요하다고 말합니다. 일반적으로 사람들은 특정 유형의 섬유질에 너무 신경 쓰지 말아야 하며, 통곡물, 채소, 과일이 풍부한 식단을 섭취하여 일일 섬유질 요구량을 충족하는 데 더 중점을 두어야 합니다.
통곡물, 과일, 채소에는 비타민과 기타 영양소도 풍부하므로 전문가들은 대부분의 식이섬유를 이러한 자연식품에서 섭취할 것을 권장합니다. 안타깝게도 많은 사람들이 섬유질이 적은 음식을 선택하는 경향이 있습니다. 그들은 흰 빵이나 흰쌀밥을 먹습니다. 대부분의 가공식품, 즉 정말 편리한 식품은 섬유질이 적은 경향이 있습니다.