겨울 방학이 다가오면 가족, 친구, 맛있는 음식에 둘러싸여 있을 가능성이 높습니다. 하지만 이러한 음식 중 상당수는 지방 함량이 높을 수 있습니다. 어떤 지방이 건강에 좋지 않고 어떤 지방이 건강에 좋은지 알아보세요. 그러면 더 현명한 음식 선택을 할 수 있습니다.
건강에 대한 지방의 중요성
건강을 유지하려면 식단에 일정량의 지방이 필요합니다. 지방은 칼로리 형태로 필요한 에너지를 공급합니다. 지방은 비타민 A, D, E를 포함한 지용성 비타민이라고 하는 중요한 비타민의 체내 흡수를 돕고 음식의 풍미를 더 좋게 하며 포만감을 느끼게 해줍니다. 식이 지방은 적절한 성장과 발달에 기여하기 때문에 지방은 영유아에게 특히 중요합니다. 지방은 우리가 먹는 음식에서 가장 농축된 에너지원이며, 우리 몸은 그 에너지를 필요로 하기 때문에 정말 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.
과도한 지방 섭취로 인한 문제
하지만 지방을 너무 많이 섭취하면 문제가 발생합니다. 식이 지방은 단백질이나 설탕 및 전분과 같은 탄수화물보다 그램당 칼로리가 두 배 이상 높습니다. 물론 과도한 칼로리는 체중을 늘리고 당뇨병, 암 및 기타 질환의 위험을 높일 수 있습니다. "잘못된" 종류의 지방을 섭취하면 추가적인 건강상의 위험을 유발할 수 있습니다.
식품에는 다양한 지방이 혼합되어 있을 수 있습니다. 불포화 지방은 "좋은" 지방으로 간주됩니다. 영양성분표에 "단일 불포화" 및 "다중 불포화" 지방으로 표시되기도 합니다. 적절한 양을 섭취하면 건강을 증진할 수 있습니다. 일반적으로 실온에서 액체 상태이며 오일로 알려져 있습니다. 생선, 견과류, 카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 홍화유를 비롯한 대부분의 식물성 기름에는 건강에 좋은 불포화지방이 함유되어 있습니다.
소위 '나쁜' 지방은 포화 지방과 트랜스 지방입니다. 포화 지방은 실온에서 고체 상태인 경향이 있습니다. 고체 지방에는 버터, 육류 지방, 스틱 마가린, 쇼트닝, 코코넛 및 팜유가 포함됩니다. 초콜릿, 제과류, 튀김 및 가공식품에 많이 함유되어 있습니다. "고형 지방을 너무 많이 섭취하면 우리 몸이 위험에 처하게 됩니다. 이러한 지방은 총 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤로 알려진 콜레스테롤의 일부를 높이는 경향이 있습니다. 이러한 콜레스테롤 수치가 균형을 잃고 너무 높으면 심혈관 질환의 위험 요인이 됩니다. 혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있으며, 이렇게 쌓이면 동맥 경화 또는 죽상 동맥 경화증으로 발전하여 관상 동맥 심장 질환으로 이어질 수 있습니다.
하루에 섭취해야 하는 지방 섭취량
전문가들은 19세 이상 성인의 총 지방 섭취량은 매일 섭취하는 칼로리의 20~35%여야 한다고 말합니다. 4~18세 어린이의 경우 25%~35%여야 합니다. 전문가들은 또한 포화 지방산은 전체 칼로리의 10% 미만으로 섭취해야 한다고 말합니다.
한 연구에 따르면 식단에서 고형 지방을 건강한 불포화 지방으로 대체하면 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 총 지방 섭취량을 볼 때 포화 지방 대신 불포화 지방을 사용하면 실제로 총 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는데, 이는 좋은 일입니다.
또한 다른 연구에 따르면 체중 감량과 관련하여 지방, 단백질, 탄수화물 등 칼로리의 공급원은 섭취하는 칼로리 수만큼 중요하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 심장병 위험 요인의 경우, 탄수화물 일부를 단백질이나 불포화 지방으로 대체하면 혈중 콜레스테롤을 크게 개선할 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 고안된 특수 식단에서 일부 탄수화물 대신 불포화 지방을 사용하면 "좋은" 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)의 혈중 수치가 높아져 혈압이 더 건강하게 떨어졌습니다.
따라서 건강한 식생활을 위해서는 영양 성분표를 읽고 식품의 지방과 칼로리 양, 1회 제공량, 칼로리의 몇 퍼센트가 지방에서 나오는지 알아야 합니다. 영양 성분표에는 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방의 양도 표시되어 있습니다.
연말연시에 지방을 줄이는 방법
하지만 연말연시에는 건강한 지방을 섭취하고 총지방을 줄이는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 음식과 축하 행사를 즐기고 싶겠지만, 연말연시를 자신을 박탈하는 시간으로 생각해서는 안 됩니다.
명절 모임에서 지방을 줄이는 한 가지 방법은 단순히 식사량을 줄이는 것입니다. 껍질을 벗긴 가금류와 같은 살코기를 더 많이 선택하고, 과일이나 채소, 통곡물 식품을 더 많이 섭취하시면 좋습니다. 또한 레시피를 준비할 때는 저지방 재료를 사용하시면 좋습니다. 저지방 및 무지방 요거트와 우유에는 전지방 제품에서 발견되는 중요한 단백질과 미네랄이 여전히 포함되어 있지만 포화 지방과 콜레스테롤이 적습니다.
일부 레시피에서는 기름 대신 사과 소스나 달걀흰자를 사용할 수 있습니다. 일반적으로는 튀기는 대신 굽거나 굽거나 굽습니다. 영양성분표의 행간을 읽는 법을 배워보세요. 식품에 '저지방'이라고 표시되어 있다고 해서 반드시 칼로리가 낮다는 의미는 아닙니다. 무지방 쿠키, 크래커 및 기타 제품에는 풍미를 높이기 위해 설탕과 소금이 첨가되어 있을 수 있습니다. 설탕을 첨가하면 칼로리가 증가하고 소금을 너무 많이 넣으면 혈압이 높아질 수 있습니다. 연휴에 과식을 조금 했다면 다음 날 다시 건강한 식사 계획을 따르고 활동적인 생활을 하세요. 그리고 포화 지방이나 트랜스 지방은 현명하게 선택하고 지방을 줄이면 건강에 도움이 된다는 사실을 기억하세요.