채식주의자는 많은 음식을 먹을 수 없습니다. 피크닉에서 구운 햄버거나 프랭크 소시지를 먹어서도 안되고, 명절 칠면조 요리나 동물성 지방으로 조리한 감자튀김도 먹지 않습니다. 엄격한 채식주의자는 벌이 만든 꿀을 먹지 않을 수도 있습니다. 하지만 채식주의자는 많은 미국인을 괴롭히는 주요 건강 문제를 놓치는 경향이 있습니다. 그들은 일반적으로 다른 사람들보다 더 오래 살고 심장 관련 질병 및 기타 질병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
사실 채식주의자든 아니든 채식 위주의 식단을 섭취하면 건강을 증진할 수 있습니다. 채식주의 생활 방식이 건강을 보호할 수 있는 이유는 무엇일까요? 그리고 채식을 하면 위험할 수도 있나요? 이들의 식단과 기타 요인이 건강에 영향을 미치는 다양한 방법을 탐구해 보겠습니다.
채식주의 식단이란?
채식은 과일과 채소, 말린 콩, 통곡물, 씨앗, 견과류를 중심으로 합니다. 일부 추산에 따르면 미국 성인 인구의 약 2%가 이러한 유형의 식단을 따르고 있다고 합니다. 사람들이 채식주의자가 되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 더 건강한 음식을 먹고 싶어서 채식을 하며, 어떤 사람은 종교적 또는 경제적 이유가 있거나 동물 복지에 관심이 있는 사람들도 있습니다.
채식은 육류, 가금류, 생선에 크게 의존하는 식단보다 더 지속 가능하고 환경적으로도 건전합니다. 대부분의 사람들은 채식을 단순히 육류, 가금류, 생선을 먹지 않고 식물성 식품만 먹는 것으로 생각하는데, 사실 채식에는 다양한 유형이 있으며 어떤 것은 다른 것보다 더 제한적입니다. 엄격한 채식주의자 또는 비건은 식물성 식품을 섭취하고 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 때로는 꿀을 포함한 모든 동물성 식품을 거부합니다. 유제품도 먹는 사람을 락토 베지테리언이라고 합니다. 유제품과 달걀을 모두 먹는 채식주의자를 락토 오보 채식주의자라고 합니다. 일부 채식주의자는 생선은 먹지만 육류나 가금류는 먹지 않습니다. 이들을 페스카테리언이라고 합니다.
그리고 소위 플렉시테리언 또는 세미 베지테리언이라고 불리는 사람들이 있습니다. 이들은 대부분 채식을 하지만 가끔 육식을 하는 사람들입니다. 그들은 '나는 채식주의자지만 일요일마다 햄버거를 먹어야 해요'라고 말할 수 있습니다. 사람들은 자신의 규칙을 따르는 경향이 있기 때문에 연구자들이 채식주의자를 연구하기 어려운 이유 중 하나입니다. 다양성이 너무 많기 때문입니다.
채식은 건강에 유익한가
다양한 정의에도 불구하고, 진정한 채식주의자이든 아니든, 영양 전문가와 건강 단체들 사이에서는 식물성 식단이 유익하다는 데 큰 공감대가 형성되어 있습니다. 대부분의 미국인은 과일, 채소, 콩류 또는 통곡물을 충분히 섭취하지 않습니다. 이러한 식품을 더 많이 섭취하는 것이 모두에게 좋은 생각이라는 데 큰 공감대가 형성되어 있습니다. 채식은 다른 식습관에 비해 칼로리가 적고 포화지방과 콜레스테롤 수치가 낮으며 섬유질, 칼륨, 비타민 C가 더 많은 경향이 있습니다. 채식주의자는 육식주의자보다 체중이 적고 암 발생률이 낮은 경향이 있습니다. 또한 채식은 특정 심장 질환으로 인한 사망 위험을 낮추고, 채식을 하는 사람은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있다는 증거도 있습니다.
하지만 어떤 경우에는 특정 건강상의 이점이 식물성 식단에서 비롯된 것인지 아니면 대부분의 채식주의자의 건강한 라이프스타일에서 비롯된 것인지는 불분명합니다. 채식주의자는 일반적으로 비채식주의자보다 신체적으로 더 활동적이고 건강한 습관을 가지고 있습니다. 또한 적어도 미국에서는 일반적으로 사회경제적 지위가 더 높습니다. 과학자들은 식단의 영향을 파악하기 위해 다른 요인을 고려한 대규모의 세심한 통제 연구를 수행해야 합니다. 현재 캘리포니아의 로마 린다 대학교에서 세계 최대 규모의 식물성 식단 연구가 진행 중입니다. 심장 전문의인 게리 프레이저 박사는 50개 주와 캐나다에 있는 한 종교단체의 신도 96,000명에 대한 데이터를 분석하고 있는데, 이 종교 단체의 회원들은 독특한 식습관과 일반적으로 건강한 생활 방식을 가지고 있습니다. 재림교인들은 채식을 권장하지만 인구의 약 절반이 육식을 하는 경우도 있습니다. 이러한 다양한 식습관을 통해 과학자들은 다양한 식습관을 비교하고 식습관과 질병 사이의 연관성을 찾을 수 있습니다. 현재까지 연구진은 채식에 가까울수록 당뇨병, 고혈압, 대사증후군 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 연구자는 엄격한 채식주의자의 위험이 가장 낮고, 락토 채식주의자, 페스카테리언, 비채식주의자 순으로 위험도가 올라가는 사다리와 같은 경향을 보이고 있다고 설명합니다. 이전 연구에서도 채식주의 재림교인이 육식을 하는 재림교인이나 비재림교인보다 더 오래 사는 경향이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 채식주의자는 관상동맥 심장 질환과 일부 암 발병률도 낮습니다.
결론
채식주의자는 정의상 고기를 먹지 않기 때문에 어떤 사람들은 단순히 육류를 식단에서 제외하면 건강에 도움이 될 것이라고 성급하게 결론을 내립니다. 하지만 실제로는 그보다 더 복잡합니다. 기대수명 및 기타 건강상의 차이는 채식주의자가 콩을 포함한 과일, 채소, 견과류, 콩류 등을 추가로 섭취하는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 반드시 고기를 먹지 않기 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
전문가들은 일반적으로 다양한 식품을 섭취하는 채식주의자는 신체의 모든 영양소 요구를 쉽게 충족할 수 있다는 데 동의합니다. 인생의 어느 단계에서든 채식을 통해 건강한 식단을 섭취할 수 있어야 합니다. 하지만 약간의 계획이 필요합니다. 채식주의자는 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B12를 충분히 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 대부분의 채식주의자는 이러한 영양소가 강화된 시리얼, 빵 및 기타 식품을 많이 섭취하기 때문에 충분한 양을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 특히 전문가들은 채식주의자의 경우 비타민 B12와 오메가-3 지방산을 충분히 섭취해야 한다고 말합니다. 생선, 아마씨, 호두, 카놀라유에 함유된 오메가3는 심장 건강과 시력에 중요한 영양소입니다. 일부 채식주의자는 필요한 영양소를 모두 섭취하기 위해 건강 보조식품을 복용하기도 합니다.
채식주의자이거나 채식주의자가 될 생각이라면 공인 영양사나 기타 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 피셔는 채식주의자이든 아니든 채식의 고섬유질, 저지방, 풍부한 영양소의 이점을 누릴 수 있다고 말합니다. 채식 음식은 정말 맛있을 수 있고 건강에도 좋습니다. 다양한 향신료와 허브를 사용해 흥미로운 요리를 만들어 보세요. 채소를 너무 익히면 귀중한 영양소가 손실될 수 있으니 너무 익히지 않도록 주의하세요.