우리 대부분은 달콤한 음식과 음료를 좋아합니다. 하지만 단맛을 잠시 즐기고 나면 단 음식이 허리둘레와 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 걱정하게 됩니다. 설탕은 정말 건강에 나쁜 걸까요? 인공 감미료나 저칼로리 감미료는 어떨까요? 과학자들은 우리 대부분이 매일 먹고 마시는 단 음식에 대해 무엇을 알아냈을까요?
우리 몸에 당분이 필요한 이유
우리 몸은 생존을 위해 포도당이라는 한 종류의 당분이 필요합니다. "포도당은 뇌에 가장 중요한 음식이며, 몸 전체에 걸쳐 매우 중요한 연료 공급원입니다. 그러나 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 음식 분자를 분해하여 필요한 포도당을 만들 수 있기 때문에 식단에 포도당을 추가할 필요는 없습니다. 일부 당분은 과일, 채소, 우유와 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
한 소아과 의사는 감미료는 식단에 건강하게 추가할 수 있다고 말합니다. 예를 들어 오렌지를 먹으면 천연 당분과 함께 많은 영양소와 식이섬유를 섭취하게 되는 것입니다. 설탕 자체가 나쁘지는 않지만, 설탕이 나쁜 평판을 받는 것은 대부분 우리가 너무 많이 섭취하기 때문에 당연한 결과이며 이제 우리가 먹는 거의 모든 음식에 들어 있는 것이 문제라는 의견입니다.
비만의 원인이 되는 설탕
전문가들은 미국인들이 설탕을 너무 많이 먹고 마시고 있으며, 이것이 비만 유행의 원인이 되고 있다는 데 동의합니다. 우리가 섭취하는 설탕의 대부분은 식품에서 자연적으로 발견되는 것이 아니라 가공이나 조리 과정에서 첨가됩니다. 미국 성인 식단에서 섭취하는 칼로리의 약 15%는 첨가당에서 비롯됩니다. 이는 하루에 약 22티스푼의 설탕이 첨가된 것입니다.
설탕은 일반적으로 음식과 음료의 맛을 더 좋게 하기 위해 첨가됩니다. 하지만 이러한 식품은 칼로리가 높을 뿐 아니라 과일이나 기타 천연 단맛이 나는 식품의 건강상 이점을 전혀 제공하지 못합니다. 탄산음료, 에너지 드링크, 스포츠 음료와 같은 설탕이 첨가된 음료는 미국인의 식단에서 설탕을 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 주스에는 자연적으로 설탕이 많이 들어 있습니다. 그러나 때로는 더 단맛을 내기 위해 더 많은 설탕을 첨가하기도 합니다. 주스는 비타민과 기타 영양소를 제공하지만, 설탕 과다 섭취로 인한 해로운 영향 때문에 이러한 이점이 크게 상쇄된다는 의견도 있습니다. 실제로 시간이 지남에 따라 과도한 감미료는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 전 세계적으로 과도한 설탕 섭취와 비만 및 심혈관 질환 사이에 직접적인 연관성이 있다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.
인공 감미료에 대한 논란
이러한 유해한 영향 때문에 많은 보건 기관에서는 미국인들에게 첨가당 섭취를 줄일 것을 권장합니다. 그러나 첨가당은 식별하기 어려울 수 있습니다. 성분 목록에는 자당, 옥수수 감미료, 고과당 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액, 꿀, 원당, 맥아 시럽, 메이플 시럽, 과당 감미료, 액상과당, 꿀, 당밀, 무수 덱스트로스 등으로 표시될 수 있습니다. 이러한 단어가 식품 라벨의 첫 몇 개 성분 중 하나라도 포함되어 있다면 해당 식품은 설탕 함량이 높을 가능성이 높습니다.
식품의 총 당류 함량은 영양성분표의 '총 탄수화물' 아래에 표시되어 있습니다. 많은 사람이 설탕이 첨가된 식품에서 저칼로리 또는 무칼로리 감미료가 함유된 다이어트 식품 및 음료로 전환하여 칼로리를 줄이려고 합니다. 설탕 대체물로도 알려진 이러한 인공 감미료는 설탕보다 몇 배 더 달기 때문에 같은 수준의 단맛을 내기 위해서는 더 적은 양이 필요합니다. 사람들은 수십 년 동안 인공 감미료의 안전성에 대해 논쟁을 벌여왔습니다.
현재까지 연구자들은 미국에서 사용하도록 승인된 인공 감미료가 인간에게 암이나 기타 심각한 건강 문제를 일으킨다는 명확한 증거를 찾지 못했습니다. 하지만 체중 감량에 도움이 될까요? 과학적 증거는 엇갈립니다. 일부 연구에 따르면 다이어트 음료는 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 시간이 지나면 체중이 다시 증가하는 경향이 있다고 합니다. 연구자들은 인공 감미료가 인체에 미칠 수 있는 복잡한 영향을 더 잘 이해하기 위해 노력하고 있습니다. 설치류와 소수의 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 인공 감미료는 음식 소화를 돕는 건강한 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 이는 결국 신체의 포도당 사용 능력을 변화시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 사람을 대상으로 한 대규모 연구가 이루어지기 전까지는 이러한 감미료가 장내 미생물과 체중에 미치는 장기적인 영향은 아직 불확실합니다.
인공 감미료의 건강 영향과 설탕과 감미료의 차이점에 대해서는 많은 논란이 있습니다. 일부 동물 연구에 따르면 감미료가 생리적 효과를 일으킬 수 있다고 합니다. 그러나 사람을 포함하여 어떤 종류의 측정을 하느냐에 따라 결과가 상충될 수 있습니다. 연구자들은 설탕과 저칼로리 감미료가 뇌에 미칠 수 있는 영향을 연구해 왔습니다. 그의 동물 연구에 따르면 설탕과 감미료는 뇌의 보상 회로에 서로 다른 방식으로 작용하며, 설탕이 더 강력하고 즐거운 효과를 준다는 사실이 밝혀졌습니다. '멈출 수 없는' 행동을 중재하는 뇌 부위는 특히 설탕에 민감하고 인공 감미료에는 거의 둔감한 것으로 보입니다. 우리의 장기적인 목표는 설탕이나 칼로리 감미료가 음식의 지속적인 섭취를 유도하는지를 이해하는 것입니다. 설탕에 너무 많이 노출되면 결국 뇌가 과잉 섭취로 이어지는 방식으로 변화하는 것일까요? 일부 연구에 따르면 인공 저칼로리 감미료의 강렬한 단맛이 단 것을 선호하는 '단맛 중독'을 유발할 수 있다고 합니다. 이는 결국 과식으로 이어질 수 있습니다. 그러나 칼로리 감미료와 무칼로리 감미료의 상대적인 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
마무리
장기적으로 체중 감량을 원한다면 가공되지 않은 음식, 적당한 칼로리, 더 많은 운동을 포함하는 건강한 라이프스타일을 확립해야 합니다. 단 음식을 많이 먹고 자란 아이들은 단 음식을 선호하는 경향이 있습니다. 하지만 어릴 때부터 과일과 채소와 같은 다양한 건강 식품을 제공하면 아이도 이를 좋아하게 될 것입니다. 부모가 아이들에게 다양한 맛을 일찍 접하게 하는 것이 중요하지만, 아이가 그런 음식을 먹게 하려면 여러 번의 시도가 필요하다는 것을 인식해야 합니다. 건강의 핵심은 다양한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하고 충분한 신체 활동을 하는 것입니다. 당분이 첨가되지 않은 영양이 풍부한 통식품에 집중하세요.