으깬 감자와 그레이비, 할머니의 애플 파이 등 명절에 즐겨 먹는 음식은 어떤 축하 행사에서도 즐거운 부분이 될 수 있습니다. 하지만 최고의 기분을 느끼려면 적당히 먹고 활동량을 유지해야 한다는 것을 알고 계실 겁니다. 맛있는 음식과 칼로리가 넘쳐나는 연말연시에는 어떻게 유혹을 피할 수 있을까요?
연말에 체중 조절하는 방법
맛있는 간식은 직장과 연말 모임에서 더 자주 등장하고 선물로 제공되는 경향이 있습니다. 또한 식료품 쇼핑을 할 때에도 유혹을 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 연말연시가 다가오면 미리 생각하고 계획을 세우는 것이 중요합니다. 과식 피하기, 활동량 유지하기, 다른 사람들과 교류하기, 스트레스 줄이기, 체중 증가 방지 등 연말연시 건강 목표를 고려하세요. 건강한 식료품을 구입하고, 집에서 요리하고, 규칙적인 신체 활동을 계획하고, 자신만을 위한 조용한 시간을 따로 마련하는 등의 계획을 세울 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 유연한 사고방식을 채택하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 다이어트를 하든 안 하든 전부 아니면 전무의 태도를 취하지만, 이러한 '아니면 말고' 식의 사고는 부정적인 자기 대화로 이어지거나 사소한 방종, 과식 또는 체중 증가에 대해 스스로에게 엄격해질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자신이 실수했다고 생각하면 계획을 창밖으로 던져버리고 실패합니다. 하지만 축하 행사로 인해 라이프스타일이 무너질 필요는 없습니다. 계획을 따르고 건강하게 식사할 수 있는 기회는 얼마든지 있습니다. 건강한 선택을 하고 그에 대해 기분이 좋아질 수 있는 기회를 찾아보세요. 작은 선택이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 무언가를 입에 넣거나 운동을 선택하는 매 순간이 시간이 지남에 따라 합산됩니다. 이는 체중 감량이나 체중 증가에도 마찬가지입니다.
연말연시가 되면 우리는 종종 너무 많은 음식을 너무 많은 날 연속으로 먹게 됩니다. 무엇을 먹고 언제 거절해야 할지 결정하기 어려울 수 있습니다. 좋아하는 음식을 적당히 먹어야 합니다. 연중 언제든 먹을 수 있는 음식 대신 계절에 맞는 특색 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
과식을 피하기 위한 방법
건강에 좋지 않은 방법으로 과식하고 싶은 충동을 느낄 때는 물 한 잔 마시기, 과일 한 조각 먹기, 계단 몇 계단 오르기 등 다른 방법을 먼저 시도해 볼 것을 엥겔은 권장합니다. 집이나 사무실 주변을 5분 이상 걷는 것도 좋습니다. 이러한 기분 전환은 건강에 해로운 유혹을 물리치는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마음 챙김 식사를 시도해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
음식을 제대로 맛보고 즐기려면 속도를 늦추세요. 천천히 먹으면 신체가 포만감을 느낄 때 뇌에 신호를 보낼 수 있는 시간이 주어지는데, 이 시간은 약 20분 정도 걸립니다. 너무 빨리 너무 많이 먹으면 뇌가 메시지를 받기도 전에 몸에 필요한 양보다 두 배나 많은 양을 먹어치우기 쉽습니다. 비만 전문가는 폭식을 유발하거나 평소보다 더 많이 먹게 만드는 '유발 음식'을 파악하고 피하는 것이 좋다고 말합니다. 과식은 복부 팽만감, 역류, 소화불량, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들은 덜 건강한 음식을 적당히 먹어도 괜찮을 수 있고, 하루만 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹고 나머지 일주일은 정상적으로 지낼 수 있는 '치트 데이'를 가질 수도 있습니다.
어떤 사람들은 특정 '유발 음식'을 완전히 피해야 할 수도 있고, 그렇지 않으면 일주일 내내 건강에 해로운 식습관으로 빠지거나 계획을 완전히 포기할 수도 있습니다. 사람마다 모두 다르기 때문에 다른 사람에게 음식을 강요하지 않는 것이 중요합니다. 음식에 문제가 없더라도 주변의 다른 사람들을 의식하고 그들의 선택을 존중해야 합니다. 유혹에 넘어가더라도 식사에 관해서는 매일이 새로운 날입니다. 어느 날 과식했다면 다음 식사나 다음 날 다시 정상으로 돌아오기 위해 노력하면 됩니다.
명절에 건강을 유지하는 비결
명절에는 음식이 큰 비중을 차지하지만 건강을 유지하는 다른 방법도 있다는 사실을 기억하세요. 연말연시를 음식에만 집중해서는 안됩니다. 핵심은 무엇을 먹는가뿐만 아니라 얼마나 많이 움직이는가입니다. 약간의 추가 운동도 연휴 기간 동안 모두에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
앉아있는 시간이 많은 날에 신체 활동을 늘릴 수 있는 방법을 미리 계획하세요. 온 가족이 함께 참여하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 폭식하는 날에는 운동을 포함시키기 위해 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 하루가 왔다가 사라질 것입니다. 걷기 또는 달리기 커뮤니티 레이스에 등록하세요. 소파 대신 가족이나 친구들과 함께 산책이나 조깅을 하며 즐거운 시간을 보내세요. 식사 중간중간 가까운 공원에서 가족 하이킹을 하거나 동네를 산책하거나 깃발 축구 게임을 즐겨보세요.
기쁨, 슬픔, 스트레스는 연말연시 과식과 관련이 있습니다. 감정적으로 과식하는 사람들은 특히 연말연시의 유혹에 취약할 수 있습니다. 명절 스트레스로 인해 건강한 계획이 흔들린다면 스트레스를 줄이고 감정을 관리할 수 있는 방법을 고려해 보세요. 여기에는 신뢰할 수 있는 친구와의 대화, 명상, 신체 활동, 바깥 활동 등이 포함될 수 있습니다. 명절에 힘든 시간을 보낸다면 자신을 행복하게 해주는 사람들과 일주일에 한두 번 정도 외출을 계획하세요. 자신에게 최선의 이익이 된다면 죄책감 없이 초대를 거절해도 괜찮습니다. 가족과 친구들도 응원하세요. 명절은 물론 일 년 내내 건강한 식습관을 갖도록 격려하세요.
저녁 식사를 제공하는 경우, 튀김 대신 굽거나 굽거나 구운 음식을 제공하는 것이 좋습니다. 사워크림은 그릭 요거트로, 으깬 감자는 으깬 콜리플라워로 대체하세요. 손님이 한 번에 다 먹어야 한다는 부담을 느끼지 않도록 테이크아웃 용기를 미리 준비하세요.