건강에 가장 좋은 식습관은 무엇인가요? 지중해식 식단인가요? 채식주의자? 저탄수화물? 다양한 식습관이 존재하기 때문에 어떤 식습관을 따라야 할지 알기 어렵습니다. 건강한 식습관은 건강 문제를 예방하거나 지연시킬 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
건강한 식습관이란
충분한 신체 활동과 함께 잘 먹으면 심장병, 당뇨병, 비만 등과 같은 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 목표를 달성하기 위해 작고 점진적인 변화를 시도하는 것이 좋다고 조언합니다. 가장 좋은 식단은 과학에 기반하고 영양 요구량을 충족하며 장기적으로 유지할 수 있는 식단입니다. 싫어하는 음식을 먹는 식단을 따르는 것은 아무런 도움이 되지 않기 때문입니다.
일반적으로 건강한 식습관이란 다양한 음식을 섭취하고, 특정 종류의 탄수화물과 지방을 제한하며, 염분을 주의하고, 식사량에 주의하는 것을 의미합니다.
첨가당 제한하기
첨가당은 음식과 음료를 조리하는 과정에서 첨가되는 설탕을 말합니다. 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 흑설탕, 꿀은 음식과 음료, 특히 일반 탄산음료에 첨가되는 감미료의 예입니다. 캘리포니아 대학교 데이비스의 영양 연구원인 킴버 스탠호프 박사는 "우유와 과일에 정상적으로 존재하는 당분은 첨가당으로 간주되지 않습니다."라고 설명합니다. 스탠호프 박사의 연구는 첨가당이 질병 발병에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있습니다. 그녀의 연구에 따르면 고과당 옥수수 시럽을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
미국인을 위한 식이 지침에서는 일일 첨가당 섭취량을 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 이는 일반 탄산음료 16온스(190칼로리)에 들어 있는 양과 비슷합니다. 현재 대부분의 영양성분표에서 첨가당에 대한 정보를 확인할 수 있습니다. 간식, 디저트, 식사의 일부로 설탕 대신 과일과 채소를 섭취함으로써 누구나 식단을 개선할 수 있습니다. 첨가당을 섭취한다고 해서 얻을 수 있는 이점은 없습니다.
지방 섭취량 고려하기
지방은 칼로리가 높으며 비만, 심장병 및 기타 건강 문제가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다. 하지만 지방에는 여러 종류가 있습니다. 상온에서 액체 상태인 지방, 즉 오일은 고체 상태인 지방보다 건강에 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 고체 지방은 소고기, 닭고기, 돼지고기, 치즈, 버터, 전유에 다량 함유되어 있습니다. 고체 지방은 액체 오일보다 포화 지방이 더 많습니다. 카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 땅콩유와 같은 액체 오일은 대부분 불포화 지방 또는 고도 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 식이 지침에서는 고체 지방보다는 액체 오일을 섭취할 것을 권장합니다.
전문가는 영양성분표에서 지방 함량을 확인하라고 조언합니다. 라벨에는 제품에 포화 지방이 얼마나 들어 있는지 표시되어 있습니다. 전문가들은 포화 지방을 전체 칼로리의 10% 미만으로 섭취하는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 일반인의 경우 하루에 포화지방을 20g 미만으로 섭취하는 것이 좋은데, 예를 들어 작은 치즈버거에는 포화지방이 5g, 일반적인 치즈버거에는 13g, 베이컨이 들어간 더블 치즈버거에는 24g이 함유되어 있을 수 있습니다.
라벨에서 소금 함량 확인
영양성분표에는 소금 또는 나트륨도 표시되어 있습니다. 전문가들은 가공식품에 많이 함유되어 있는 소금을 제한할 것을 권장합니다. 짠 고도로 가공된 음식을 먹으면 하루 소금 1티스푼(나트륨 2,300밀리그램)의 제한량을 금방 초과할 수 있습니다. 핫도그 두 개에는 900밀리그램의 나트륨이 들어 있을 수 있습니다. 라비올리 한 캔에는 1400밀리그램이 들어 있을 수 있습니다. 이 외에도 베이컨, 냉동 피자, 샐러드 드레싱 등이 짠 고도로 가공된 식품의 예입니다.
가공식품에는 많은 양의 소금과 함께 방부제, 감미료 및 기타 물질이 제조 과정에서 첨가될 수 있습니다. 다양한 성분이 들어 있는 상자나 봉지에 들어 있는 음식, 그 중 대부분은 읽거나 이해하거나 발음할 수 없는 것들은 고도로 가공되어 일반적으로 건강에 좋지 않습니다.
식사 계획 세우기
무엇을 먹을지 결정하는 것보다 계획을 지키는 것이 더 큰 과제입니다. 그렇기 때문에 미리미리 준비하고 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다. 바로 먹을 수 있는 건강한 음식이 준비되어 있다면 식사 계획을 지킬 가능성이 훨씬 더 높습니다. 어떤 사람들은 일주일 동안의 식사를 미리 준비하여 건강한 음식을 쉽게 구할 수 있도록 하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
DASH 식단 계획이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. DASH는 약 없이 혈압을 낮추는 데 도움을 주기 위해 누구나 사용할 수 있으며, 연구에 따르면 많은 질병의 위험을 줄여주는 것으로 나타났습니다. DASH 식단은 전문 식료품점에 가지 않고도 따라 할 수 있기 때문에 매우 유연합니다. 이 나라 대부분의 사람들에게 매우 익숙한 식재료로 따라할 수 있습니다. DASH 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗, 견과류, 생선이 풍부하게 포함되어 있습니다. 일반적인 미국식 식단에 비해 소금, 첨가당, 지방, 붉은 육류의 함량이 낮습니다. 또한 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 일반적인 미국식 식단보다 더 많이 함유되어 있습니다. 특정 기호나 문화에 관계없이 누구나 따라할 수 있으며, 채식주의자이거나 코셔 음식만 먹는 사람들에게도 효과적입니다. 주간 DASH 메뉴와 양식을 사용하여 음식과 신체 활동 습관을 추적할 수 있습니다.
전문가 조언 받기
미국인을 위한 식이 지침은 사람들이 비만, 당뇨병, 심장병에 걸리지 않도록 돕기 위해 고안되었습니다. 하지만 사람마다 상황이 다릅니다. 여러분에게는 평균적인 미국인과는 다른 필요와 위험이 있을 수 있습니다. 각자의 고유한 영양 요구량에 대해 담당 의료진과 상담하세요.