무엇을 먹느냐는 중요합니다. 많은 연구에서 섭취하는 음식의 종류가 건강에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 먹는 시기는 어떨까요? 과학자들은 언제 먹는지도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 이제 막 이해하기 시작했습니다.
단식은 우리 몸에 이로울까
서던캘리포니아대학교의 한 장수 연구자는 역사적으로 사람들은 식량이 부족하거나 완전히 부족했던 시기를 경험했다고 말합니다. 그래서 사람들은 강제로 단식을 해야 했습니다.
하지만 지금은 냉장, 운송, 전기 조명과 같은 최신 기술로 인해 음식을 더 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 이로 인해 우리의 식습관이 바뀌었으며, 이제 사람들은 평균적으로 매일 14시간 동안 음식을 먹습니다. 연구에 따르면 이러한 지속적인 음식 섭취가 건강 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 연구자들은 단식이 일부 사람들에게 잠재적인 이점을 가져다줄 수 있는지 알아보기 시작했습니다.
음식 없이 지내기
단식 다이어트는 주로 음식을 먹을 수 있는 시기에 초점을 맞춥니다. "간헐적 단식"이라고도 불리는 다양한 단식 다이어트가 있습니다. 시간 제한 단식에서는 매일 식사를 하지만 제한된 시간 동안만 식사를 합니다. 따라서 매일 6~8시간 동안만 식사를 할 수 있습니다. 예를 들어 아침과 점심은 먹지만 저녁은 거를 수 있습니다. 격일 단식에서는 격일로 식사를 하고 그 사이의 날에는 칼로리를 전혀 섭취하지 않거나 적게 섭취합니다. 또 다른 유형은 주중에는 칼로리를 제한하지만 주말에는 제한하지 않습니다.
그러나 과학자들은 단식할 때 신체에 어떤 일이 일어나는지에 대해 잘 알지 못합니다. 대부분의 연구는 실험실의 세포와 동물을 대상으로 이루어졌습니다. 이러한 연구는 음식이 없는 기간이 신체에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 초기 단서를 제공했습니다. 일부 동물의 경우 특정 단식이 당뇨병, 심장병, 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다. 심지어 일부 실험에서는 단식이 노화 과정을 늦추고 암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 생쥐 실험에서 단식의 효과 중 하나는 손상된 세포를 죽이고 줄기세포를 활성화하는 것입니다. 손상된 세포는 파괴되지 않으면 노화를 가속화하고 암으로 이어질 수 있습니다. 줄기세포가 활성화되면 새로운 건강한 세포가 손상된 세포를 대체할 수 있습니다.
이제 사람에게도 어떤 일이 일어나는지 살펴보는 연구가 시작되고 있습니다. 초기 연구 결과에 따르면 일부 유형의 단식은 혈당 조절, 혈압 및 염증과 같은 건강 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 단식은 체중 감소를 유발할 수도 있습니다. 따라서 연구자들은 신체에 나타나는 유익한 변화가 체중 감소의 효과인지 아니면 단식 과정 자체의 효과인지 연구하고 있습니다.
신체 변화
많은 사람이 단식을 시도하는 주된 이유는 체중 감량입니다. 현재 대부분의 사람들은 매일 섭취하는 칼로리를 제한하여 체중 감량을 시도합니다.
하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.집중력이 많이 필요하며 많은 계산과 의지력이 필요하기 때문입니다. 한 연구 결과에 따르면, 두 달 동안 과체중 또는 비만인 성인이 격일로 완전히 금식하거나 매일 칼로리를 제한했을 때 약 15파운드를 감량할 가능성이 똑같이 높다는 것을 보여주었습니다. 어떤 사람들에게는 매일 칼로리를 제한하는 것이 최선의 방법일 수 있으며, 다른 사람들에게는 매일 칼로리를 계산하지 않고 간헐적 단식 전략을 사용하는 것이 체중 감량을 위해 더 쉬울 수 있습니다. 따라서 각 개인에게 가장 좋은 식단은 자신이 지킬 수 있는 식단입니다. 체중 감량은 모든 사람에게 일률적으로 적용할 수 있는 방법이 아니라고 생각합니다.
하지만 단식의 이점이 체중 감량 때문일까요, 아니면 그 이상의 이유가 있을까요? 간헐적 단식의 이점이 단식 기간 자체의 연장 때문인지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다. 이를 더 잘 이해하기 위해 한 연구자는 당뇨병 전단계의 남성을 대상으로 연구를 수행했습니다. 이 연구는 지원자들이 체중을 감량하지 않도록 설계되었습니다. 남성들은 5주 동안 이른 시간에 식사를 제한하는 식단을 먹었습니다. 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사를 할 수 있었습니다. 그런 다음 18시간 동안 금식했습니다. 그 다음에는 5주 동안 하루에 12시간 동안만 같은 양의 음식을 먹었습니다. 그 결과 체중이 감소한 남성은 없었습니다. 금식 기간이 길어진 것만으로도 차이가 있었습니다. 초기에 시간을 제한한 식단은 혈당 조절을 개선했으며, 혈압 약을 복용했을 때와 동등한 혈압 강하 효과도 발견했습니다. 이러한 연구 결과는 체중에 영향을 미치지 않더라도 장기간의 단식이나 식사 시간을 조절하는 것이 일부 사람들에게 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 시사합니다.
단식을 해야 할까요?
단식은 건강에 도움이 될 수 있지만, 롱고는 우리가 아직 모르는 것이 많다고 경고합니다. 일부 사람들에게는 단식이 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 하루에 16시간 또는 18시간 이상 정기적으로 단식하는 사람은 담석 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 담낭을 제거하기 위해 수술이 필요할 가능성도 더 높습니다.
12시간 동안 식사를 하고 12시간 동안 금식하는 것은 대부분의 사람들에게 안전하다고 합니다. 이러한 식사 패턴은 기록적인 수명을 가진 사람들 사이에서 매우 흔하며 과학과 전통 모두에 부합하는 것 같다는 의견입니다. 한 연구자는 완전 단식보다 더 안전하고 따라 하기 쉬운 단식 모방 식단도 연구하고 있습니다. 이들은 일부 음식은 허용하지만 칼로리는 낮은 한 달에 5일 단식 모방 식단을 설계했습니다. 연구팀은 최근 연구에서 3개월 동안 이 식단을 테스트했습니다. 식단을 유지한 사람들은 체중이 감소하고 노화 관련 질병 위험 요소가 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 그와 다른 전문가들은 연구에 근거하지 않은 단식 다이어트를 시도하는 사람들에 대해 경고합니다. 단식을 고려하고 있다면 먼저 의료진과 상의하세요. 특정 건강 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 사람은 단식을 시도해서는 안 됩니다. 가끔 단식을 하더라도 전반적으로 건강한 음식을 선택해야 합니다. 언제 먹는지도 중요하지만, 무엇을 먹는지가 더 중요할 수 있습니다.