가장 기본적인 수준에서 영양은 규칙적이고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 좋은 영양 섭취는 신체에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 우리가 먹는 음식은 뇌, 근육, 뼈, 신경, 피부, 혈액 순환, 면역 체계를 유지하는 데 필요한 영양소를 공급합니다. 또한 적절한 영양 섭취는 심장병, 당뇨병, 암, 골다공증과 같은 질병과 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
어떤 음식이 건강에 좋은가
최적의 건강을 위해 과학은 지중해식 대시(지중해식 고혈압 식이요법) 식단 및 MIND(신경 퇴행성 지연을 위한 지중해식 대시 식단 중재) 식단과 같은 식물성 식단을 따르는 것을 지지합니다. 식물성 식단은 다양한 건강상의 이점이 있으며 심장병, 암 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
식물성 식단으로 만들 수 있는 음식이 매우 다양하기 때문에 건강한 레시피도 많이 있습니다. 식물성 식단에 포함된 대부분의 식품은 건강에 중요한 이점을 제공하지만, 그중에서도 '슈퍼푸드'라고 불리는 음식은 영양가가 가장 높은 식품입니다.
이러한 건강 식품을 매일 또는 가능한 한 자주 섭취하는 것이 좋은데, 아래와 같은 음식을 예로 들 수 있습니다.
베리류. 섬유질이 풍부한 베리는 자연적으로 단맛이 나고 색이 풍부하여 항산화제와 질병과 싸우는 영양소가 풍부합니다.
지방이 많은 생선. 지방이 많은 생선은 심장병 예방에 도움이 되는 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 오메가 3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 고등어, 송어, 멸치, 정어리입니다.
잎이 많은 채소. 짙은 잎이 많은 채소에는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘뿐만 아니라 염증과 싸우고 세포 손상을 방지하는 여러 가지 파이토케미컬(식물에서 만들어지는 화학 물질)이 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류. 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸은 좋은 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일. 올리브 오일은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E, 폴리페놀, 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
통곡물. 수용성 및 불용성 식이 섬유의 좋은 공급원인 통곡물에는 여러 가지 비타민 B군과 미네랄도 함유되어 있습니다. 통곡물은 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
요거트. 칼슘과 단백질의 좋은 공급원인 요거트에는 프로바이오틱스라는 살아있는 배양균이 들어 있습니다. 이 "좋은 박테리아"는 다른 해로운 박테리아로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
십자화과 채소. 여기에는 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 콜라드 그린, 케일, 콜라비, 겨자채소, 무, 순무 등이 포함됩니다. 이러한 채소는 섬유질, 비타민, 식물성 화학물질의 훌륭한 공급원으로 일부 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
콩류. 이 광범위한 범주에는 강낭콩, 검은콩, 붉은콩, 강낭콩, 대두, 완두콩이 포함됩니다. 콩류는 섬유질, 엽산, 단백질의 훌륭한 공급원이며, 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
매일 비타민을 복용해야 하는가
'식이 보충제'는 포괄적인 용어입니다. 여기에는 비타민 A, B, C, D, E, K와 같은 개별 비타민과 칼슘과 같은 미네랄, 종합 비타민(10개 이상의 비타민, 미네랄 또는 둘 다 함유된 제품), 비타민, 미네랄 및 기타 화합물의 다양한 조합을 함유한 노인 또는 성별에 특화된 포뮬러가 포함됩니다.
보충제는 인기가 있지만, 건강상의 이점을 제공하거나 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 증거는 제한적입니다. 건강한 일반 성인의 경우 과일과 채소를 충분히 섭취하는 균형 잡힌 식단만으로도 필수 비타민과 미네랄을 모두 섭취할 수 있습니다.
하지만 혈액 검사를 통해 비타민 결핍 진단을 받은 사람, 음식으로 특정 비타민을 섭취하기 어려운 사람, 추가 비타민이나 미네랄이 필요한 질환을 앓고 있는 사람 등 식이 보충제가 필요한 상황이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 엄격한 비건 채식주의자는 주로 동물성 식품에서 발견되는 비타민 B-12를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 크론병, 셀리악병, 궤양성 대장염과 같은 소화 장애로 인해 영양소 흡수가 어려운 경우 비타민 B-12와 B-6 수치가 낮을 수 있습니다. 골다공증 진단을 받은 성인은 일반 식단에서 섭취하는 것 이상으로 비타민 D와 칼슘을 추가로 섭취해야 할 수 있습니다. 또한 유당 불내증이 있거나 유제품을 피하는 사람은 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
의사들은 식이 보충제에 대해 다양한 의견을 가지고 있습니다. 일부는 보충제가 필요하지 않다고 생각합니다. 다른 사람들은 식단에서 부족한 영양소를 채우기 위해 "도움이 될 수도 있지만 해가 되지는 않을 것"이라는 접근 방식을 취합니다. 그리고 연구 결과에 따르면 처방대로 식이 보충제를 복용해도 심각한 문제를 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.
보충제 복용을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담하세요. 의사는 보충제가 필요한지 조언하고 적절한 일반의약품 브랜드를 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다. FDA는 건강 보조 식품 라벨의 질병 관련 문구를 모니터링하지만 제품에 라벨에 기재된 성분이 포함되어 있는지 여부는 확인하지 않습니다.
노인을 위한 영양
남성과 여성이 50세가 되면 적절한 영양 섭취가 더욱 중요해집니다. 이는 에너지 수준을 유지하고 심장병, 암, 당뇨병과 같은 많은 노화 관련 질병과 질환으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 50세 이상의 남성과 여성을 위한 최고의 식단이 있을까요?
건강을 위한 단 하나의 식단은 없습니다. 모든 사람에게 탄수화물, 지방, 단백질이 필요하지만, 극단적인 섭취를 피하는 한 노력해야 하는 '마법의 비율'은 없습니다. 실제로 최근 연구에 따르면 저지방인지, 저탄수화물인지, 아니면 그 중간인지보다 음식의 질이 더 중요한 것으로 나타났습니다.
건강한 식단의 기본 원칙
식단마다 세부 사항은 다를 수 있지만, 모든 건강한 식단에는 네 가지 기본 원칙이 공통적으로 적용됩니다.
많은 식물. 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 식이섬유와 항산화, 항염증, 심지어 항암 작용 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물의 천연 물질인 파이토케미컬이라는 건강한 화합물도 함유하고 있습니다.
충분한 단백질. 풍부한 연구 결과에 따르면 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질 공급원에는 여러 가지가 있지만 식물성 단백질(콩, 렌틸콩, 콩 식품, 견과류, 씨앗)과 생선이 건강에 가장 많은 이점을 제공합니다.
최소한의 가공식품 섭취. 가공식품이 많은 식단은 체중 증가와 혈당과 콜레스테롤의 건강에 해로운 변화를 일으킵니다. 식품 가공은 종종 영양소를 제거하면서 지방, 설탕, 나트륨, 첨가물 및 방부제를 추가합니다.
포화 지방, 첨가당, 나트륨을 제한하세요. 미국 정부의 미국인을 위한 식이 지침에서는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 첨가당(가공 과정에서 첨가되는 당분)도 마찬가지입니다. 나트륨은 하루 2,300밀리그램 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 미국인의 평균 섭취량은 하루 3,400mg 이상으로 너무 많은 양을 섭취하고 있습니다.