심장 질환은 미국에서 가장 큰 사망 원인입니다. 그리고 미국인의 거의 절반이 고혈압, 고콜레스테롤, 흡연이라는 세 가지 주요 위험 요인 중 하나 이상을 가지고 있으며, 유전적 요인과 과도한 음주와 같은 생활 습관 요인도 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 반면에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강에 도움이 되고 심장병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 고혈압을 낮추는 최고의 식단
견과류는 심장 건강에 가장 좋은 단백질과 지방 공급원 중 하나입니다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질 및 중요한 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
특히 견과류 중에서도 호두는 다른 견과류보다 두드러집니다. 호두는 다른 어떤 견과류보다 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 이 지방산은 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 가장 두드러지지만 식물성 식단을 따르거나 생선을 좋아하지 않는 사람들에게 호두는 이러한 필수 지방산을 섭취하는 데 훌륭한 선택입니다. 호두는 그 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
심장 건강을 위한 호두의 이점
오메가-3 지방산 풍부
오메가-3 지방산은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 고도 불포화 지방산의 일종입니다. 만성 염증은 심혈관 질환과 관련이 있으므로 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는데, 중성지방 수치가 높으면 심장병 위험이 높아지므로 중요합니다. 호두에는 DHA가 없지만, EPA는 약간 들어 있습니다.
생선과 해산물에는 오메가-3 지방산이 특히 많이 함유되어 있지만, 호두 역시 체내 오메가-3 수치를 효과적으로 높이는 것으로 나타났습니다. 모든 견과류 중에서 오메가-3 함량이 가장 높습니다! 실제로 한 연구에 따르면 4주 동안 약 2온스의 호두를 섭취하면 참가자의 체내 오메가-3 지방산이 효과적으로 증가한 것으로 나타났습니다. 오메가3를 더 섭취하고 싶다면 호두-로즈마리 크러스트 연어를 드셔보세요.
심장 건강에 좋은 지방 공급원
호두 1온스에는 18.5g의 지방이 함유되어 있으며, 그중 90%가 불포화 지방입니다. 불포화 지방은 우리가 더 많이 섭취해야 하는 건강한 지방이며, 호두는 이를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 호두에는 13.4 그램의 다가 불포화 지방과 2.5 그램의 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
또한 호두는 대부분의 다른 견과류보다 포화 지방이 적습니다. 버터, 육류의 지방 부위 및 유제품 같은 음식의 포화 지방을 제한하면서 이러한 종류의 지방을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질과 미량 영양소가 풍부
마지막으로 호두는 섬유질, 미량 영양소, 항산화제가 풍부한 식물성 식품입니다. 호두 1온스(약 한 줌)에는 2g의 식이섬유, 즉 하루 권장량(DV)의 7%가 들어 있습니다. 식이섬유는 불포화 지방산과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익하지만 대부분의 미국인은 일일 식이섬유 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 호두를 많이 섭취하면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두에는 피토스테롤과 폴리페놀을 포함한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 호두는 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류 중 하나라고 합니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스, 염증 및 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 시금치 호두 페스토는 항산화 성분이 풍부하여 파스타나 샌드위치에 곁들여 드시면 좋습니다.
심장 건강을 위한 다른 견과류
호두는 오메가-3 함량으로 유명하지만 심장 건강에 좋은 견과류는 호두뿐이 아닙니다. 일반적으로 견과류 섭취를 늘리면 심장 건강에 도움이 된다는 사실은 수십 년에 걸친 연구를 통해 입증되었습니다. 심장 건강을 위해 섭취하면 좋은 다른 견과류도 함께 알아보겠습니다.
1. 피스타치오
피스타치오는 재미있는 초록색과 독특한 풍미가 특징입니다. 호두보다 식이섬유 함량이 높고 특히 피토스테롤 농도가 높습니다.
2. 아몬드
아몬드는 심장 건강을 위한 또 다른 놀라운 식품입니다. 연구에 따르면 하루에 1.5온스 이상의 아몬드를 섭취하면 심장 건강의 중요한 지표인 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
3. 헤이즐넛
종종 간과되는 식품이지만, 헤이즐넛의 섬유질, 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨 함량 덕분에 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 현재 헤이즐넛과 심장 건강에 대한 연구는 상당히 제한적이기 때문에 향후 연구 결과를 지켜보는 것도 흥미로울 것입니다.
4. 땅콩
땅콩은 엄밀히 말하면 견과류가 아닌 콩과 식물이지만, 가장 인기 있고 저렴한 옵션 중 하나입니다. 땅콩을 좋아하신다면 계속 즐겨보세요! 땅콩은 앞서 언급한 다른 견과류와 영양 성분이 비슷합니다. 하지만 단백질 함량이 더 높고 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산의 비율이 더 고르게 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 땅콩을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 건강해져 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
결론
견과류는 불포화 지방, 섬유질 및 미량 영양소 함량 덕분에 심장 건강에 좋은 식품군입니다. 모든 종류의 견과류가 좋지만 특히 호두는 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 추천합니다. 체리 호두 오버나이트 오트밀로 간편하고 심장 건강에 좋은 아침 식사를 즐겨보세요.