치아씨드는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화제가 풍부한 작고 영양이 풍부한 씨앗입니다. 인상적인 영양 성분과 함께 여러 가지 건강상의 이점이 있어 균형 잡힌 식단에 추가하면 좋습니다.
하지만 치아 씨드를 규칙적으로 먹으면 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 궁금할 수 있습니다. 그리고 얼마나 먹어야 할까요? 치아씨드의 건강상 이점, 잠재적 위험성, 이 영양가 높은 씨앗을 식단에 포함시키기 위한 전문가 팁 등 이러한 질문에 대한 해답과 그 밖의 정보를 계속 읽어보세요.
치아 씨드의 건강 효능
소화를 개선할 수 있습니다
치아씨드는 식이섬유가 풍부하여 단 2큰술로 10그램을 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 면역 체계를 강화하며 장 건강을 증진하여 건강한 소화를 도울 수 있습니다. 치아 씨드를 물에 담그면 젤과 같은 농도가 되는 섬유질의 일종인 뮤실리지는 소화를 늦추고 혈당 급등을 방지하며 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
공인 영양사에 따르면 치아 씨드는 건강한 소화에 중요한 수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원이며, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
염증을 낮출 수 있음
치아씨드의 오메가-3 지방산에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있는데, 연구 결과 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 오메가3는 심혈관 질환, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 만성 질환과 관련된 체내 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 치아씨드를 비롯한 몇몇 식물성 식품에 함유되어 있으며, ALA는 항염증제이며 신경계 건강의 핵심이기도 합니다.
만성 질환 위험 감소 가능
치아씨드는 산화 스트레스와 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 산화 스트레스를 줄이면 심혈관 질환, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환 및 암을 포함한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아씨드에는 폴리페놀을 비롯한 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄여줍니다. 식단에 포함된 항산화제는 질병 예방의 중요한 요소입니다.
심장 건강 증진
치아씨드의 오메가-3는 염증을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 치아씨드는 혈압을 낮추어 건강한 심장에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
식물성 단백질의 훌륭한 공급원인 치아씨드는 작은 크기에도 불구하고 2큰술 제공량당 거의 5g의 식물성 단백질을 함유하는 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 따라서 치아씨드는 환상적인 비건 단백질 공급원입니다. 치아씨드는 비건과 채식주의자가 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 되는데, 단백질은 상처 치유, 근육 건강, 면역력 등 다양한 신체 과정에 필요한 필수 다량 영양소입니다.
또한 치아씨드에는 우리 몸에 매일 소량씩 필요한 미량의 영양소도 함유되어 있습니다. 치아 씨드를 먹으면 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 셀레늄, 엽산, 비타민 A, 비타민 B 등을 섭취할 수 있습니다. 이러한 미량 영양소는 신진대사, 뼈 건강, 생식 건강 등 건강의 다양한 측면에 필수적인 영양소입니다.
잠재적 위험 및 주의사항
치아씨는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만, 소규모 연구에 따르면 일부 사람들은 특히 다른 씨앗이나 견과류, 특히 참깨에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응을 경험할 수 있는 것으로 나타났습니다. 치아 씨드는 액체에 노출되면 팽창하여 젤과 같은 물질을 형성하므로, 특히 삼키는 데 어려움이 있는 사람에게는 질식 위험이 있을 수 있습니다.
또한 치아씨드의 섬유질 함량은 복부 팽만, 가스, 설사 등의 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 소화기 질환이 있는 경우 치아씨드의 높은 섬유질 함량에 유의해야 합니다. 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환 또는 기타 소화기 질환이 있는 경우 식이섬유가 너무 많으면 증상이 악화될 수 있습니다.
식단에 치아 씨드를 추가하는 방법
식단에 치아 씨드를 추가하고 싶다면 요거트, 오트밀 또는 스무디에 섞어 드세요. 또는 치아 씨드를 넣은 맛있는 오버나이트 오트밀이나 딸기-복숭아 치아 씨드 스무디를 드셔보세요. 수프, 스튜, 소스에 달걀 대신 치아시드를 넣어 걸쭉하게 만들어 보는 것도 좋습니다.
치아 씨드를 원하는 우유 및 감미료와 함께 섞어 하룻밤 냉장 보관하여 치아 씨드 푸딩을 만들어 보세요. 라즈베리를 곁들인 코코아 치아 푸딩을 아침 식사로 디저트처럼 즐겨보세요. 머핀, 빵, 파이 또는 팬케이크와 같은 제빵류에 치아 씨드를 첨가해 보세요. 또한 홈메이드 샐러드 드레싱이나 잼에 첨가할 수도 있습니다.
자주 묻는 질문
하루에 치아씨드를 얼마나 섭취해야 하나요?
적당량의 치아씨드는 일반적으로 안전한 것으로 보입니다. 그러나 섭취량은 건강 상태와 식이 요법에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일부 임상 시험에서는 대략 30~37g, 즉 2큰술 정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 가장 안전한 방법은 의료 서비스 제공자나 공인 영양사와 상담하는 것입니다.
치아 씨드는 신체에 어떤 효능이 있나요?
치아씨드에는 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어 소화를 개선하고 염증을 낮추며 만성 질환 위험을 줄이고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 치아씨드는 영양이 풍부하고 섬유질 함량이 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 뱃살을 특별히 겨냥한다는 증거는 없습니다.
치아씨드가 피쉬 오일보다 더 좋은가요?
치아씨드는 오메가-3 지방산, 특히 ALA의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 그러나 생선과 해산물은 뇌, 심장, 눈, 호르몬 건강에 필수적인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 제공합니다. 우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만, 그 양은 매우 소량입니다. 따라서 세 가지 유형의 오메가3를 모두 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
치아씨드는 크기는 작지만 섬유질, 단백질, 오메가-3, 항산화제와 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 식단에 추가하면 소화를 개선하고 염증을 줄이며 만성 질환을 낮추고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 식이섬유 함량이 높기 때문에 잠재적인 소화 장애를 피하려면 적당히 섭취하는 것이 필수적입니다. 견과류나 씨앗 알레르기가 있거나 과민성 대장 증후군 또는 과민성 대장 장애와 같은 위장 질환이 있는 사람은 치아 씨드를 정기적으로 섭취할 때 주의해야 합니다.
치아 씨드를 식단에 포함시키려면 요거트, 오트밀 또는 스무디에 첨가해 보세요. 수프나 소스의 농축제로 사용하거나 치아씨드 푸딩을 만들거나 제빵 식품에 첨가할 수도 있습니다. 이 팁을 통해 치아시드의 건강상의 이점을 맛있고 편리하게 누릴 수 있습니다.