비타민 C가 면역 체계를 지원하고 비타민 D가 뼈를 강화하는 데 도움이 된다는 사실은 알고 계시겠지만, 비타민K가 건강에 얼마나 중요한지는 잘 모르실 겁니다. 이 비타민은 다른 비타민만큼 주목받지 못하는 것 같지만 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
비타민K의 효능
“비타민 K는 혈액 응고, 뼈 대사, 혈중 칼슘 수치 조절 등 신체의 다양한 기능에 중요한 역할을 합니다.”라고 2일 당뇨병 다이어트의 저자인 영양사는 말합니다. 그녀는 적절한 비타민K 섭취는 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄여 뼈 건강을 지원한다고 덧붙입니다.
비타민K는 또한 동맥 석회화를 예방하여 혈압을 낮춤으로써 심장 건강에도 도움이 됩니다. 비타민K는 비타민 K1과 비타민 K2의 두 가지 형태로 자연적으로 존재합니다. 비타민 K1은 잎채소와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다.
반면에 샌프란시스코의 공인 영양사 중 한명은, 비타민 K2는 장내 미생물에 의해 생성되며 낫토와 치즈 등 발효 식품과 동물성 식품에 함유되어 있다고 말합니다.
비타민K가 풍부한 식품
영양학자들이 비타민 K가 가장 풍부하다고 추천하는 10가지 식품을 가장 높은 순위부터 낮은 순위까지 소개합니다.
1. 근대
생 근대 한 컵에는 일일 적정 섭취량의 2배가 넘는 299 마이크로그램의 비타민 K1이 들어 있다고 말합니다. 근대는 또한 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 철, 칼륨, 마그네슘 및 망간의 풍부한 공급원입니다.
2. 콜라드
생 콜라드 한 컵에는 157mcg의 비타민K가 들어 있습니다. 콜라드 채소를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 개선하고, 골밀도를 지원하고, 간 건강을 증진하고, 소화를 돕고, 수면을 개선하고, 영양소 함량으로 인해 모발과 피부 건강에 도움이 된다고 합니다. 맥 앤 치즈를 업그레이드하고 싶다면 크리미 하고 끈적끈적한 콜라드를 곁들인 맥 앤 치즈를 맛보세요.
3. 브뤼셀 스프라우트
생 방울양배추 한 컵에는 비타민 K가 156 mcg 함유되어 있습니다. 또한 1회 제공량당 3.4g의 섬유질과 비타민 C 일일 권장 섭취량의 124%를 제공한다고 합니다. 남성 성인은 매일 90밀리그램의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장되며, 여성 성인은 75밀리그램이 필요합니다.
4. 시금치
시금치는 가장 일반적으로 알려진 비타민 K가 풍부한 식품 중 하나로, 생시금치 1컵에는 145 mcg이 함유되어 있습니다. 뽀빠이가 좋아하는 음식이 비타민K뿐만 아니라 섬유질, 항산화제, 비타민 C와 A가 풍부한 녹색 잎 시금치인 이유는 이 발사믹 파마산 시금치 볶음이 매일 빠르고 맛있는 사이드 메뉴이기 때문이 아닙니다.
5. 순무 채소
생순무 반 컵만 먹어도 뼈 대사, 혈관 건강, 정상적인 혈액 응고에 필수적인 비타민 K가 138 mcg 함유되어 있다고 합니다. 섬유질과 수분 함량이 높은 순무 채소는 소화기 건강을 증진하고 변비 예방에도 도움이 됩니다.
6. 자두
씨를 제거한 자두 한 컵에는 104mcg의 비타민K가 들어 있지만 뼈에 좋은 효능은 여기서 그치지 않습니다. 자두에는 섬유질, 비타민K, 마그네슘, 칼륨, 붕소, 구리 및 폴리페놀을 포함하여 뼈를 보호하는 비타민과 미네랄이 함께 작용하는 것으로 보이며, 연구에 따르면 하루에 5~6개의 자두만 먹어도 뼈 손실을 예방할 수 있다고 합니다. 따라서 자두를 간식으로 먹는 것은 언제나 좋은 선택이 될 것입니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 비타민 A, C, K가 풍부한 영양의 보고이며, 설포라판과 같은 브로콜리 화합물이 혈당을 낮추고 염증을 줄이며 암 예방, 심장 건강, 면역 체계 강화에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 십자화과 채소 생즙 한 컵에는 비타민K가 90 mcg 함유되어 있습니다.
8. 케일
영양이 풍부한 이 잎채소에는 비타민 K, C, A와 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 생케일 한 컵에는 82 mcg의 비타민K가 함유되어 있습니다. 또한 면역력, 뼈 건강, 심장 건강, 암 예방, 눈 건강, 피부 및 모발 건강을 지원하는 항산화제가 함유되어 있어 건강한 식단에 추가할 수 있는 소중한 식품이라고 합니다. 케일 & 바나나 스무디와 같은 스무디는 케일을 상큼하게 즐길 수 있는 방법입니다.
9. 키위
이 맛있는 녹색 과일 한 컵에는 72.5 mcg의 비타민 K가 들어 있습니다. 키위에는 비타민 C와 항산화제가 풍부하고 면역력을 지원하고 염증을 줄이며 혈압을 낮추어 심장 건강을 증진하고 섬유질 함량으로 소화를 돕고 항산화제와 세로토닌 성분으로 인해 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
10. 아스파라거스
아스파라거스 100g을 섭취하면 비타민 K 41 mcg을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중 감량 촉진, 혈압을 낮추어 심장 건강 지원, 섬유질 함유로 인한 소화 보조 등 다양한 이점이 있다고 합니다.
이러한 식품을 섭취할 때 고려해야 할 사항
비타민 K가 함유된 식품을 날것으로 섭취하는 것도 좋지만, 조리해서 섭취하는 것도 좋습니다. 왜냐하면 조리 과정에서 비타민K를 방출하고 많은 채소의 비타민K 함량에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 데치기, 찌기, 굽기, 전자레인지, 볶기가 일반적으로 비타민K가 풍부한 채소에서 흔히 발견되는 다른 영양소를 보존하는 데 가장 좋은 조리 방법이라고 합니다.
또한 전문가는 비타민 K가 풍부한 농산물을 보관할 때는 산화와 영양소 손실을 방지하기 위해 밀폐 용기를 사용할 것을 권장합니다. 영양소 파괴를 가속화할 수 있는 빛 노출을 최소화하기 위해 어둡거나 불투명한 색상의 용기를 사용하는 것이 가장 좋으며, 며칠 동안 먹을 계획이라면 영양소 분해를 늦추기 위해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 그러나 더 오래 보관하려면 잎채소를 익혀서 냉동 보관하면 영양을 최대한 유지할 수 있습니다.
결론
비타민 K는 지용성 비타민으로 혈액 응고와 뼈 대사부터 칼슘 수치 조절에 이르기까지 다양한 신체 기능에 필요한 영양소입니다. 비타민K가 풍부한 이러한 식품은 적절한 섭취 수준을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품에는 다른 필수 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유되어 있으므로 식단에 포함하면 추가적인 혜택을 누릴 수 있습니다.