여성은 나이가 들면서 신체에 변화가 생기는 것이 자연스러운 현상입니다. 따라서 50세 이상의 여성은 체중 관리, 폐경기 증상 조절, 뇌 기능 지원, 골밀도 손실 감소 또는 전반적인 건강 유지에 초점을 맞추기 위해 영양 섭취 우선순위를 바꿀 수 있습니다.
미국 국립노화연구소에 따르면 폐경은 일반적으로 45세에서 55세 사이에 시작되며, 이러한 전환기에는 여러 가지 변화가 수반되어 체중이 증가하는데, 특히 중간 부위에서 연간 약 1.5파운드가 증가하는 것으로 추정됩니다. 호르몬 변화, 신진대사 저하, 활동량 감소, 근육량 감소, 수면 장애 등이 모두 체중 증가의 원인이 됩니다.
2022년 임상 내분비학 및 대사 저널에 발표된 연구에 따르면 수면 장애와 낮은 에스트로겐 수치는 모두 참가자의 신체가 지방을 사용하는 방식에 독립적으로 영향을 미치며, 이는 폐경기의 체지방 증가에 기여할 수 있다고 결론지었습니다. "어느 날 아침에 일어났는데 바지 지퍼가 잠기지 않은 것처럼 느껴질 수도 있지만, 적어도 여성과 체중 증가에 대한 제한된 연구에 따르면 40대에는 매년 1파운드 정도 체중이 증가했을 가능성이 있습니다."라고 갱년기 다이어트 계획의 공동 저자인 공인 영양사 엘리자베스 워드는 말합니다. 워드는 또한 제한적인 다이어트에 대해서도 경고합니다. "여성은 빠른 체중 감량 계획을 피해야 하는데, 이는 오래 지속되지 않고 영양소 부족으로 인해 위험할 수 있기 때문입니다."
50세 이상 여성을 위한 최고의 식단
체중 감량에 도움이 되고 골밀도 손실 방지, 뇌 기능 지원, 체중 관리 등 전반적인 건강 증진에 중요한 영양소가 풍부하기 때문에 50세 이상 여성을 위한 최고의 식단 4가지를 소개합니다.
DASH 식단
DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법) 식단은 50세 이상의 여성에게 이상적인 심장 건강 식단입니다. 심장병은 여전히 미국 여성 사망 원인 1위이며, 50세 이상의 여성은 그 위험이 더 높습니다. 미국심장협회는 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질에 중점을 둔 이 식단을 칭찬하며 만점을 줬습니다.
이 식단에는 나트륨, 첨가당, 열대유(포화지방이 많은 코코넛과 팜유 등), 알코올 및 가공식품이 적습니다. 섬유질과 칼슘, 마그네슘, 칼륨의 세 가지 필수 미네랄이 풍부합니다. "DASH 식단은 고혈압 환자의 혈압을 낮출 뿐만 아니라 모든 사람을 위한 균형 잡힌 식단입니다."라고 초보자를 위한 DASH 식단의 공동 저자인 공인 영양사 로잔 러스트는 말합니다. 고혈압은 심장병의 위험 요인이며 종종 과소 진단되는 경우가 많다고 그녀는 말합니다. DASH 식단은 보호 식물 화합물을 함유한 과일과 채소가 풍부하고 뇌 건강을 지원하는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 강조하기 때문에 건강한 노화를 지원한다고 러스트는 말합니다.
지중해식 식단
지중해 주변 국가의 요리에서 유래한 지중해식 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 것으로 꾸준히 밝혀진 광범위한 연구 결과의 식단입니다. 6년 연속 미국 뉴스의 베스트 다이어트 전문가 패널이 선정한 전체 다이어트 1위로 선정되기도 했습니다.
따라서 지중해식 식단이 50세 이상의 여성에게 이상적인 식단이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 포함한 전체 식품과 주 2회 생선 및 해산물, 적당한 양의 유제품 달걀 및 가금류를 강조하는 식단입니다. 이 식단에는 가끔 붉은 육류만 포함되며 정제 곡물, 첨가당, 고도로 가공된 식품은 적게 섭취합니다.
MIND 식단
앞의 두 가지 식단을 혼합한 MIND 식단은 신경 퇴행성 지연을 위한 지중해식 대시 다이어트 개입의 약자로, 노화된 뇌를 대상으로 합니다. 2022년 알츠하이머 연구 및 치료에 발표된 연구를 포함하여 MIND 식단이 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있다는 증거가 계속 나오고 있으며, 추적 관찰 첫 7년 동안에는 치매 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(추적 기간이 길어지면 연관성이 사라지긴 했지만).
MIND 식단은 과일(특히 베리류), 짙은 잎채소 및 기타 채소, 생선, 견과류, 통곡물, 올리브유 등 뇌 기능 증진에 도움이 된다는 연구 결과가 있는 식품을 포함하는 식물성 식이요법입니다. MIND 다이어트의 목표는 뇌 건강이지만, 이 식단에는 지중해식 식단과 DASH 식단의 조합이 포함되어 있기 때문에 심장 건강, 당뇨병 및 특정 암에도 도움이 될 수 있습니다. 세 가지 식단 모두 식물성 식품을 강조하고 동물성 식품과 포화 지방이 많은 식품의 섭취를 제한합니다.
갱년기 다이어트
갱년기 식단은 식물과 통식품에 중점을 둔 지중해식 식단 및 DASH 식단과 유사하지만, 특히 여성이 갱년기 전환기에 호르몬 변화의 영향을 관리할 수 있도록 고안되었습니다. 이 식단에 도움이 되는 자료는 '갱년기 다이어트 계획'에 전문적으로 정리되어 있습니다: 갱년기 영양을 전문으로 하는 보스턴 지역 공인 영양사 엘리자베스 워드와 힐러리 라이트가 쓴 갱년기 식단 계획: 호르몬, 건강, 행복을 위한 자연 가이드를 참고하세요.
식물성 갱년기 식단에는 식사당 25~30g의 단백질과 7~10g의 섬유질, 일주일에 두 번 해산물을 섭취하고 포화 지방, 나트륨, 첨가당 및 알코올을 제한하는 식단이 포함되어 있습니다. "규칙적인 신체 활동과 함께 식단 계획은 안면 홍조를 줄이고 수면을 관리하며 에너지 수준을 개선하고 기분 변화를 줄이는 데 도움이 되는 자연스러운 접근 방식을 제공합니다."라고 Ward는 말합니다. 또한 근육량을 보존하고 뼈 손실과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되도록 설계되었다고 덧붙입니다.
갱년기 식단에는 엄격한 지침이 포함되어 있지는 않지만 저녁 식사 후에는 식사를 피할 것을 권장합니다. "하루 중 이른 시간에 대부분의 칼로리를 섭취하여 신체 리듬에 순응하세요."라고 워드는 말합니다. "야식을 건너뛰면 숙면을 취하고 균형 잡힌 아침 식사를 위해 배고프게 일어나 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다."