다이어트 업계는 오랫동안 여성을 타깃으로 삼아 왔으며, 여성을 대상으로 한 새로운 유행 다이어트가 매일같이 등장하고 있습니다. 하지만 이러한 유행 다이어트는 때때로 인구의 절반을 소외시키기도 합니다. 많은 남성들도 특정 외모를 가꾸기 위해 체중을 감량하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 남성이 근육을 키우고, 지방을 감량하고, 체중 감량 목표를 달성하고, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 최고의 식단을 소개합니다.
남성을 위한 체중 감량
균형 잡힌 식단으로 다이어트를 하면 최상의 외모와 기분을 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 하지만 남성과 여성의 식단에 필요한 영양소는 조금 다릅니다. 캘리포니아 오렌지 카운티의 취약한 주민들에게 서비스를 제공하는 지역 사회 기반 건강 플랜의 등록 영양사 제시 프라고소는 "남성과 여성의 주요 생리적 차이는 일반적으로 남성이 여성에 비해 키가 크고 체중이 더 많으며 근육량이 더 많다는 점입니다."라고 설명합니다.
일반적으로 근육과 지방, 뼈의 비율이 높을수록 대사율이 높습니다. 따라서 대부분의 남성은 칼로리와 단백질 필요량이 더 높은 경향이 있다고 콜럼버스에 있는 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 공인 영양사인 리즈 와이난디는 덧붙입니다.
남성을 위한 최고의 다이어트 계획
와이난디는 남성이 우선순위를 두어야 하는 마법의 음식은 없으며 "특정 식단이 여성보다 남성에게 더 좋다는 과학적 증거는 없다"고 말합니다. 하지만 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 콩, 달걀, 살코기 등의 단백질 등 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 확실한 접근 방식입니다. 이러한 항목과 풍부한 다량 영양소 및 섬유질을 강조하는 다음 식단은 남성의 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 최고의 식단: 지중해식 식단
고품질의 통식품, 심장 건강에 좋은 지방, 제한된 초가공 정크푸드에 중점을 둔 지중해식 식단은 장수와 삶의 질 향상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 2019년 연구에 따르면 지중해식 식단이 남성의 주요 사망 원인인 심혈관 질환과 같은 특정 만성 건강 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 캘리포니아 비벌리힐스의 정형외과 척추 전문의 후만 M. 멜라메드 박사는 지중해식 식단이 평생을 위한 견고하고 합리적인 식습관이기 때문에 성별에 관계없이 모든 환자에게 추천한다고 말합니다. "저는 최신 다이어트 열풍을 따르는 것을 좋아하지 않으며, 다이어트를 시작하여 원치 않는 체중을 감량했다가 프로그램을 중단하면 다시 체중이 증가하는 요요 다이어트도 좋지 않다고 생각합니다."라고 말하며 "식사량을 조절하는 지중해식 식단을 받아들이는 것이 최선의 대안이라고 생각합니다."라고 덧붙입니다.
DASH 다이어트
남성은 고혈압을 막기 위해 나트륨 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 고혈압을 막기 위한 식단 접근법을 의미하는 DASH 식단은 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에서 장려하는 심장 건강하고 유연하며 균형 잡힌 식단입니다. DASH 식단은 혈압 상승과 관련이 있고 심장병을 유발할 수 있는 나트륨 섭취를 줄이는 등 다양한 방법으로 심장을 보호하는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다.
나트륨 섭취를 줄이려면 음식에 소금을 넣을 때 주의하고 대신 다른 조미료를 사용하세요. 조리식품이나 포장식품을 구매할 때는 라벨을 확인하고 나트륨 함량이 낮거나 매우 낮은 제품을 선택하세요. 수프, 빵, 아침 시리얼, 소스, 스낵 등 나트륨 함량이 높은 가공식품은 피하고 대신 신선한 통식품을 선택하세요.
최고의 근육 강화 식단: 팔레오 식단
신체적으로 더 강해지고 싶다면 근육을 만들 수 있는 충분한 단백질을 몸에 공급해야 합니다. 운동과 중노동은 근육을 분해할 수 있기 때문에 운동선수와 매우 활동적인 사람들에게 특히 중요합니다. 또한 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량을 원한다면 근육을 늘리는 것이 운동 효과를 높일 수 있는 현명한 방법입니다. 도움이 될 수 있는 식단 중 하나는 팔레오 식단입니다.
구석기 시대 조상들이 섭취하지 않았던 음식을 피해야 한다는 간단한 전제를 바탕으로 합니다. 즉, 신선한 통 과일과 채소, 육류, 생선, 가금류를 충분히 섭취하는 수렵 채집 스타일의 식단으로 돌아가는 것을 의미합니다. 지난 10,000년 이내에 가공되었거나 인간의 식단에 들어간 모든 식품은 금지됩니다. 이 제한적인 식단은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 장기적으로 지속하기 어려울 수 있습니다. 하지만 체중 감량에는 도움이 될 수 있습니다. 또한, 초가공 식품을 식단에서 제외하는 것은 항상 좋은 방법입니다.
가장 빠르게 체중을 감량하는 방법: 케토 다이어트
빠른 체중 감량을 위해 케토 다이어트가 인기입니다. 남가주 프로비던스 세인트 주드 메디컬 센터의 웰니스 매니저이자 등록 영양사인 메간 브로는 "고지방, 최소 탄수화물 식단은 여성보다 남성의 체중 감량을 더 빠르고 효과적으로 촉진하는 경향이 있습니다."라고 말합니다.
2018년의 한 연구에 따르면 이러한 체중 감량 차이는 호르몬과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 여성은 탄수화물을 사용하여 체내 에스트로겐을 생성하는데, 이는 잠재적으로 케토시스(이 다이어트가 목표로 하는 에너지로 포도당 대신 지방을 태우는 현상)에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 그녀는 "저는 남성을 포함한 누구에게도 장기적인 케토 다이어트를 권장하지 않습니다. 체중 감량이 어느 정도 이루어지면 남성은 적절한 단백질 요구량을 충족하기 위해 지방이 적고 단백질이 많은 팔레오 스타일 식단으로 전환해야 하며, 이는 장기적인 케토 다이어트의 위험이 될 수 있습니다."라고 말합니다.
칼로리 섭취에 주의하세요
남성은 근육량이 더 많기 때문에 여성보다 약 300~400칼로리를 더 많이 소모하는 경향이 있다고 지적합니다. 이는 남성이 여성보다 더 쉽게 체중을 감량하는 이유이기도 합니다. 이러한 대사적 이점 때문에 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. "키가 6피트 3인치인 남성은 키가 5피트인 작은 여성보다 비타민과 미네랄이 더 많이 필요한 것은 당연한 일입니다."라고 웨인난디는 말합니다. 영양소의 비율이 계속해서 필요를 충족하는 한, 더 크고 활동적인 신체에 연료를 공급할 때 추가 칼로리를 제공하기 위해 식사량을 늘리는 것이 중요합니다.