사람들에게서 가장 많이 받는 질문 중 하나는 "염증에 대해 무엇을 알고 있나요?"입니다. 소위 염증 식이요법에 대한 정보와 잘못된 정보가 너무 많아서 사람들이 혼란스러워하는 것은 당연한 일입니다. 오늘은 항염증 식단에 대해 알아보겠습니다.
염증이란 무엇인가요?
염증에는 급성 염증과 만성 염증의 두 가지 유형이 있습니다. 급성 염증은 부상이나 질병을 유발할 수 있는 세균의 침입과 같은 위협에 대해 신체가 대응할 때 발생합니다. 면역 반응은 질병을 일으키는 미생물을 분리하거나 손가락이 잘린 것처럼 손상된 조직을 치유하기 위해 고도의 기어를 작동시킵니다.
가장 중요한 것은 이 반응은 건강이 회복되면 정상으로 돌아간다는 점입니다. 만성 염증은 신체가 지속적으로 과잉 반응을 일으켜 면역 체계를 과로하게 만든 결과입니다. 만성 염증은 진단할 수 있는 구체적인 증상이 없기 때문에 우리가 모르는 것이 많지만 두통, 관절통, 소화기 문제, 새로운 알레르기 또는 음식 과민증, 여드름과 습진, 고혈압, 뇌 안개, 에너지 저하 등이 나타날 수 있습니다.
만성 염증의 원인은 여러 가지가 있지만 일반적으로 해결되지 않은 자가 면역 반응이나 알레르겐/화학 독소 또는 지속적인 스트레스로 인한 자극으로 인해 발생합니다. 스트레스를 전혀 받지 않고 사는 사람은 거의 없습니다. 하지만 지속적인 생활 습관이 복합적으로 작용하여 신체 시스템에 스트레스를 줄 수 있으며, 이러한 스트레스 요인에는 수면 부족, 불규칙한 운동, 정서적 건강 관리의 부재, 먹는 음식과 먹지 않는 음식 등이 포함될 수 있습니다.
염증과 장 건강
장은 면역계에서 가장 큰 기관 중 하나입니다. 장이 건강하지 않으면 면역 체계가 제 역할을 하기 어렵습니다. 장은 우리가 몸에 섭취하는 대부분의 '것'(음식과 음료)을 관리합니다. 그렇다면 장이 면역 기능을 수행하도록 영양을 공급하려면 어떻게 해야 할까요? 정답은 항염증 식단입니다.
항염증 식단이란 무엇인가요?
항염증 식단은 그 자체로 특정 식단이 아닙니다. 하지만 염증과 싸우는 음식과 특정 식습관은 지중해식 식단, 북유럽식 식단, DASH 식단, MIND 식단, 저탄수화물 식단 등 전 세계 식생활에서 가장 좋은 조언을 조합한 것으로 설명할 수 있습니다. 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 개요는 다음과 같습니다.
천천히 음미하며 천천히 먹기
항염증 식단의 첫 번째 부분이 천천히 먹는 것이라는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 하지만 이 방법에는 많은 이점이 있습니다. 음식을 잘 씹으면 신체가 음식을 더 잘 소화하는 데 도움이 됩니다. 한 입 먹을 때마다 맛을 음미하면 식사 후 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
다른 사람들과 함께 음식을 즐기는 관행, 즉 유쾌함은 지중해식 식단의 주요 초점입니다. 다른 사람(공동 식탁에서 낯선 사람일지라도)과 함께 먹고 이야기하는 습관은 두뇌에 많은 이점을 가져다주는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 또한 항염증 식단에서 가장 어려운 부분일 수도 있습니다. 공동 식탁에서 식사하며 새로운 친구를 사귀세요. 연로한 친척과 화상 채팅을 통해 식사를 합니다. 가족과 함께 저녁 식사를 하고, 차 안에서 가족과 함께 식사할 때도 천천히 음식을 즐기면 좋습니다.
콩과 콩류를 더 많이 먹습니다
콩, 완두콩, 렌틸콩은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮은 식품으로 장에 영양을 공급하는 데 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 또한 가장 예산 친화적인 식품 중 하나이기도 합니다. 하지만 많은 사람이 더 많이 섭취해야 합니다.
좋아하는 콩 통조림을 찾아 통곡물 토스트나 토르티야와 함께 간단한 점심으로 먹거나 칠리 콩, 양념 검은콩, 구운 콩(설탕이 가장 적게 첨가된 것을 찾아보세요) 또는 렌틸콩 통조림을 시도해 보세요. 일주일에 최소 4회 제공량을 섭취하세요.
허브를 추가하세요
허브에는 염증을 막는 강력한 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 '채소를 먹는 것'으로 간주됩니다. 밝은 녹색 바질, 고수, 딜, 민트, 파슬리, 로즈마리, 세이지, 타라곤은 모두 카로티노이드라는 항염증 식물성 화학물질의 풍부한 공급원입니다.
레시피에 허브 1큰술이 필요한 경우, 대신 1컵을 사용하세요! 저렴한 파슬리나 고수를 수프, 스튜, 샌드위치, 샐러드, 파스타 요리 또는 통곡물 폴렌타, 현미, 퀴노아 또는 불구르에 넣으세요. 매일 허브를 섭취하세요.
과일 및 채소를 섭취하세요
우리 대부분은 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 다양한 과일이 좋지만, 섬유질이 많은 베리류와 감귤류가 좋습니다. 포장된 간식 대신 과일을 선택하세요. 냉동, 건조, 통조림 과일과 신선한 과일에는 모두 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
일주일에 세 번 이상 디저트로 과일을 먹습니다. 이렇게 하면 과일 섭취량을 늘리고 천연 당분의 단맛에 몸이 '간식'으로 익숙해집니다. 냉동 과일을 '좋은 크림'으로 만들어보세요. 매일 과일과 채소를 섭취하세요.
건강한 오일을 뿌립니다
지방은 두뇌 식품입니다. 신경과 뇌 조직을 강화하여 염증에 대한 회복력을 높이는 데 필요합니다. 참치, 정어리, 고등어, 연어 등 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드와 같은 오메가-3 지방이 함유된 식품을 매주 섭취하세요. 올리브, 아보카도, 아몬드, 피칸, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨 등 건강한 지방이 함유된 다른 식품도 있습니다.
엑스트라 버진 올리브유를 요리, 구이, 베이킹 또는 지방을 섭취할 때 주로 사용하세요. 매일 조금씩 섭취하세요.
발효 식품을 즐겨보세요
냉장 발효 식품은 마법의 식품입니다. 이러한 식품은 유익한 박테리아로 장내를 강화하여 면역 체계를 강화합니다. 과학자들은 장내 유익균의 종류를 늘리면 신체가 더 많은 침입자와 싸워서 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
아침 식사로 고소한 요거트를 즐기세요. 요거트에 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리고 소금을 살짝 뿌려 드세요. 케피어를 마십니다. 사우어크라우트나 김치를 먹어보세요. 된장과 올리브 오일을 섞어 구운 야채에 뿌려 드세요. 매일 발효 식품을 식단에 포함하세요.
효능이 있는 단백질을 선택하세요
식물성 단백질은 항산화 성분이 풍부하지만 동물성 단백질에도 셀레늄, 아연, 비타민 B군과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 해산물에는 셀레늄과 염증과 싸우는 오메가-3 지방이 함유되어 있습니다. 소고기, 사슴고기, 양고기와 같은 살코기에는 아연과 비타민 B가 풍부합니다. 달걀은 콜린과 항산화제인 루테인의 중요한 공급원입니다.
참치 생선 호일 팩은 1회 제공량으로 계산됩니다. 육류는 채소를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있으므로 채소 요리에 풍미를 더하는 데 사용하세요. 해산물은 일주일에 두 번, 살코기는 원한다면 일주일에 한두 번, 달걀은 하루에 한 개 정도 먹어도 좋습니다.
염증을 피하려면 어떤 음식을 피해야 할까요?
일부 음식은 염증의 불길을 키우는데, 이러한 음식에는 냉동 앙트레, 상업용 제빵 제품, 조미료, 튀긴 음식, 고지방 육류, 과도한 알코올 섭취, 일부 식품 첨가물 및 첨가당이 많이 함유된 식품이 포함되는 경우가 많으며, 이러한 식품은 대부분 초가공 식품입니다.